Мы привыкли думать о похудении только в терминах "калории на вход - калории на выход".
Но внутри нас живет целая вселенная – триллионы бактерий, грибков и других микроорганизмов, составляющих микробиом кишечника.
И эти маленькие жильцы играют огромную роль в том, как мы усваиваем пищу, насколько сытыми себя чувствуем и даже какие продукты нам хочется!
Исследования показывают, что состав микробиоты у людей с избыточным весом и стройных может существенно отличаться.
Некоторые бактерии эффективнее извлекают калории из пищи, другие влияют на воспаление, чувствительность к инсулину и выработку гормонов, регулирующих аппетит (например, лептина и грелина).
Как же подружиться со своим микробиомом для помощи в похудении?
Кормите "хороших" парней: основная пища для полезных бактерий – клетчатка (пребиотики).
Налегайте на разнообразные овощи, фрукты, зелень, ягоды, цельнозерновые (овес, ячмень, гречка), бобовые (чечевица, фасоль, нут), семена льна и чиа. Чем разнообразнее растительная пища, тем лучше.
Добавьте ферментированные продукты (пробиотики): это натуральные "живые" йогурты (без сахара!), кефир, простокваша, квашеная капуста (непастеризованная), мисо, кимчи, чайный гриб. Они поставляют полезные бактерии напрямую.
Ограничьте врагов микробиома: обработанные продукты, избыток сахара и искусственных подсластителей, трансжиры негативно влияют на баланс бактерий. Алкоголь в больших количествах тоже вреден.
Не злоупотребляйте антибиотиками: принимайте их только по назначению врача, когда это действительно необходимо, так как они уничтожают и полезные бактерии.
Двигайтесь и спите: физическая активность и качественный сон позитивно влияют на разнообразие микробиоты.
Забота о кишечнике – это долгосрочная инвестиция не только в вес, но и в общее здоровье, иммунитет и даже настроение.
Начните с малого – добавьте в день одну лишнюю порцию овощей или ложку семян льна в йогурт.
Автор: Игорь Зур
