Вы едите одни и те же продукты, но в разное время, и результат кардинально отличается.
Оказывается, время приема пищи влияет на усвоение калорий, уровень энергии и даже распределение жира.
Тело работает по внутренним часам, которые регулируют выработку ферментов и гормонов.
Утром активны гормоны, отвечающие за переработку углеводов (инсулин), а вечером — за восстановление (мелатонин).
Например, углеводы, съеденные до 14:00, превращаются в энергию, а после 18:00 — чаще откладываются в жир.
Ужин после 20:00? Поздние приемы пищи нарушают выработку мелатонина, что ухудшает качество сна.
Недосып, в свою очередь, повышает уровень грелина (гормона голода) и снижает лептин (гормон сытости).
Это приводит к перееданию на следующий день. Исследования подтверждают: люди, которые ужинают до 19:00, теряют на 25 % больше веса, чем те, кто ест после 21:00.
Как составить идеальный график?
Завтрак (7:00–9:00). Белки (яйца, творог) + сложные углеводы (овсянка, гречка).
Например, омлет с овощами и кусок цельнозернового хлеба.
Обед (12:00–14:00). Белки (курица, рыба) + клетчатка (овощи) + полезные жиры (авокадо, оливковое масло).
Например, салат с тунцом, киноа и авокадо.
Ужин (18:00–19:00). Легкие белки (индейка, тофу) + некрахмалистые овощи (брокколи, спаржа).
Например: запеченная индейка с тушеными овощами.
Если вы тренируетесь вечером, то после тренировки съешьте порцию белка (куриная грудка, протеиновый коктейль), но избегайте углеводов.
Это поможет мышцам восстановиться без перегрузки ЖКТ.
Соблюдение временных рамок приёмов пищи так же важно, как и их состав.
Всего 2–3 недели соблюдения графика помогут нормализовать метаболизм и снизить вес без жестких ограничений.
Автор: Игорь Зур
