Почему следует следить за своим рационом питания после 50 лет? Что не рекомендуется употреблять и почему? Должен ли рацион питания после 50 лет отличаться у женщин и мужчин? Обо всем этом читайте в нашем материале о здоровом питании.
Сертифицированный нутрициолог Екатерина Матыскина, эксперт сетевого издания «Белновости», рассказала, как необходимо питаться людям старше 50 лет без ущерба для своего здоровья.
Почему следует следить за своим рационом питания в возрасте старше 50 лет?
Представьте механизм часов, состоящий из разного количества шестерёнок, винтиков, крючков, больших и маленьких, тонких и массивных.
Каждая из этих деталей выполняет свою важную функцию. А теперь ассоциативно переведите это на наш организм. Когда мы молоды, все детальки и шестерёнки как новенькие, и любая еда никак на них не влияет. Но вода камень точит. И когда из года в год человек питается неправильно, не ведет здоровый образ жизни, то все детали изнашиваются, какие-то чуть сильнее, какие-то чуть меньше.
Какая-то шестерёнка выходит из строя, но часы продолжают работать, организм – это сложный механизм и все шестерёнки есть в дубле. Так вот именно с возрастом появляется все большая необходимость контролировать состояние своих «деталек в швейцарских часах». Питание – это неотъемлемая часть нашего здоровья.
Расскажу интересный факт, жители японского острова Окинава занимают первое место в мире по продолжительности жизни. По приблизительным подсчетам, на 100 000 населения приходится менее пяти столетних людей в России, в США — 23, а окинавцев – 60 (почти 90 % из них — женщины). То есть в Окинаве с населением в 1,4 млн, почти 1000 человек – это 100-летние жители. И многочисленное количество интервью с жителями Окинавы доказывают, что секретов ДВА:
• здоровый образ жизни (правильное питание, в меру физическая активность, свежий воздух);
• радость к жизни (меньше волноваться, больше общаться, развиваться в умственном плане, то есть даже в 94 года женщина Окинавы не постесняется возраста и пойдет учиться чему-то новому, отсутствие стрессов или сведение их к минимуму).
Конечно, мы не сможем добавить в рацион еду острова, но ведь мы можем сильно улучшить наше питание, исходя из того, что есть у нас, и на 100 % выполнить второй секрет в виде радости к жизни. Об этом читайте далее.
Что не рекомендуется употреблять и почему?
Позвольте, я скажу пару слов о нудной теории. Не бывает «плохих» или «хороших» продуктов. Не существует одного «рецепта» для всех. Важен баланс калорий и нутриентов (белков, жиров, углеводов), конечно, витаминно-минеральный состав.
Сложно представить человека старше 50 лет, который будет сидеть и есть пачку чипсов, запивая кока-колой. Но даже если и так, то одна и та же пачка чипсов может абсолютно по-разному повлиять на организмы двух разных людей. Поэтому лучше перейдем сразу к практическим советам, которые рекомендуется выполнять с точки зрения питания.
Практические советы для пожилых людей
Правильное питание – одно для всех. Разница в калорийности, белках, жирах, углеводах, а не в возрасте организма. Представьте сервант, который стоит в квартире еще со времен прапрабабушки, один будет в идеальном состоянии, считаться раритетом и достаточно дорогим предметом интерьера, а другой – тот же самый сервант будет разваливаться. А ведь дело, по сути, только в бережном отношении.
Поэтому не зря говорят, «Берегите здоровье смолоду». И чем раньше мы начинаем думать о нашем здоровье, тем в лучшем состоянии остаются те самые наши шестерёнки.
Сбалансированный и правильный рацион обычно выглядит следующим образом. Завтрак наступает максимум в течение часа после пробуждения и включает в себя, в первую очередь, сложные углеводы. То есть цельнозерновые крупы (наши каши).
Также может включать в себя и белки (яйца, творог, йогурт), и жиры (как животного, сливочное масло, бекон, так и растительного происхождения, орехи, масло растительное). Завтрак от общей суточной калорийности составляет примерно 20-25 %.
Перекус между завтраком и обедом наступает чаще всего через 2-3 часа после завтрака. Это 10-15 % от общей суточной калорийности и может включать в себя те же нутриенты, что и завтрак (белки, жиры животного и растительного происхождения, углеводы простые и сложные).
Обед — наш самый большой прием пищи, именно ему отводят 25-35 % всей еды за день.
Рекомендую именно здесь обязательно включить в свой рацион две составляющие:
1. Мясо (конечно, желательно отдать предпочтение более «постным» его видам: птице, телятине, говядине, но даже если вы любите, например, свинину, то только на обед ей самое место, потому что впереди еще половина активного дня. Кстати, жители Окинавы также едят свинину, но тушат ее 6-7 часов.
2. Гарнир из цельнозерновой крупы. Минимизируйте картофель, макароны в своем рационе. Добавьте побольше свежих овощей в вашу жизнь. Через 2-3 часа после обеда при активном времяпрепровождении захочется перекусить. Перекус может выглядеть аналогично первому.
А вот когда наступает время ужина, здесь обычно кроются главные ошибки:
• Наедаемся перед сном так, что встать с кровати не можем.
• Едим жирные сорта мяса/рыбы, еще и добавляем гарнир.
• После ужина чай заедаем печеньем, пирожками, вареньем.
А ведь именно бабушки часто говорят: «Завтракай, как королева, обедай, как принцесса, ужинай, как нищая». И это истинная народная мудрость.
На ужин следует исключить все углеводы: гарниры, сладости, все это можно было себе позволить в первой половине дня, пока еще много сил у организма. Отдаем предпочтение нежирным сортам мяса/птице и белой рыбе. Добавляем гарнир в виде овощей, как свежих, так и это могут быть тушеные овощи.
Контролируйте порцию. Ваш ужин должен быть за 3-4 часа до сна, а перед сном наличие легкого чувства голода – это нормально.
Но и тут есть выход, съев перед сном немного натурального йогурта или белок яйца, или кусочек нежирной белой рыбы, а можно выпить стакан кефира (кстати, тоже по тому же бабушкиному совету, помню с детства, как бабушка перед сном наливала стакан кефира или молока).
И, конечно, старайтесь побольше гулять на свежем воздухе, общаться, развиваться, пробовать что-то новое, играть с внуками, меньше волноваться, ведь чаще всего волнение не оправдано.
Должен ли рацион питания после 50 лет отличаться у женщин и мужчин?
Думаю, что я смогла объяснить, что рационы не только не должны отличаться у людей разного возраста, но и, конечно, у представителей разного пола. Мужчинам требуется большее количество еды, так как калорийность их базового обмена веществ выше, но сама схема и предпочтения остаются теми же.
То же и касается возраста, в более молодом возрасте человеку требуется больше энергии, поэтому он ест большее количество еды, чем человек в уже более зрелом возрасте. Крепкого здоровья и долгих лет жизни!
Фото: Instagram
