Овощи являются основой здорового питания, но их неправильное приготовление сводит на нет всю пользу.
Термическая обработка разрушает витамины, минералы и фитонутриенты, превращая суперфуды в пустые калории.
Первый пример — красный болгарский перец. В сыром виде он содержит 150 % суточной нормы витамина С, который укрепляет иммунитет, ускоряет заживление ран и участвует в синтезе коллагена.
При нагревании до 70°C аскорбиновая кислота окисляется, а перец теряет до 60 % полезных свойств.
Если хочется добавить его в горячее блюдо, кладите за 2–3 минуты до готовности, а не обжаривайте с начала приготовления.
Второй овощ — брокколи. Её соцветия богаты сульфорафаном — соединением, которое подавляет рост раковых клеток и снижает воспаление. При варке в воде количество этого вещества сокращается на 90 %, а витамины группы В и калий переходят в бульон.
Чтобы сохранить пользу, готовьте брокколи на пару не дольше 5 минут или ешьте сырой, макая в хумус или греческий йогурт.
Ещё один способ — бланширование: опустите соцветия в кипяток на 1–2 минуты, затем сразу в ледяную воду. Это сохранит хрусткость и остановит разрушение ферментов.
Третий в списке — чеснок. Его главный активный компонент, аллицин, обладает антибактериальным и противовирусным действием. Однако при термической обработке он распадается на менее эффективные соединения.
Чтобы получить максимум пользы, измельчайте чеснок и дайте ему «подышать» 10 минут перед добавлением в блюдо — это активирует ферменты.
Кладите его в самом конце готовки или используйте в соусах, например, в песто или цацики.
Но не все овощи безопасны в сыром виде. Например, баклажаны содержат соланин, который может вызвать тошноту, а фасоль требует обязательной варки для нейтрализации токсинов.
Баланс — ключевое правило. Комбинируйте сырые и приготовленные овощи: добавляйте шпинат в смузи, а морковь тушите с мясом.
Избегайте жарки в масле — она увеличивает калорийность и создаёт канцерогены. Вместо этого запекайте в духовке с травами или используйте гриль.
Автор: Курчев Антон
