Овощи – основа здорового рациона в любом возрасте, но после шестидесяти их выбор и способ приготовления приобретают особое значение.
Самые полезные овощи часто не экзотика, а то, что растет в вашем регионе и соответствует сезону.
Их сила – в витаминах, минералах, клетчатке и особых защитных веществах – фитонутриентах, которые работают как природные антиоксиданты и противовоспалительные агенты. Как получить максимум пользы?
Первое правило – разноцветная тарелка. Каждый цвет сигнализирует о разных полезных веществах.
Оранжевые и красные (морковь, тыква, болгарский перец) богаты бета-каротином, который преобразуется в витамин А, важный для зрения, иммунитета и здоровья кожи.
Зеленые листовые (шпинат, разная салатная зелень, брокколи) – источник витамина К, фолиевой кислоты, лютеина (для глаз) и магния.
Фиолетовые (баклажаны, краснокочанная капуста, свекла) содержат антоцианы, защищающие сосуды и мозг.
Белые и желтые (лук, чеснок, цветная капуста, кабачки) богаты флавоноидами и аллицином (в луке и чесноке), поддерживающими иммунитет и здоровье сердца.
Второе правило – щадящая обработка. Старайтесь есть часть овощей сырыми (салаты, нарезка) – так сохраняются все витамины и ферменты.
Для приготовления выбирайте методы, которые минимизируют потерю питательных веществ: приготовление на пару, запекание в фольге или рукаве, тушение с небольшим количеством воды или бульона, быстрая обжарка-стир-фрай.
Избегайте длительной варки в большом количестве воды.
Третье правило – доступность и сезонность. Не гонитесь за дорогими импортными овощами зимой. Летом и осенью налегайте на свежие местные урожаи.
Зимой и весной отлично подойдут замороженные овощи (их замораживают в сезон, сохраняя большую часть витаминов), квашеная капуста, свекла, морковь, тыква, лук, чеснок.
Не забывайте про зелень петрушки и укропа – их можно выращивать на подоконнике или покупать круглый год, добавляя в супы и вторые блюда для витаминного взрыва.
Сделайте овощи главными героями вашей тарелки – это вкусный путь к энергии и здоровью.
Автор: Игорь Зур
