Как контролировать свои эмоции: советы психолога

09.01.2023 19:34
Обновлено: 13.04.2023 09:08

Для начала разберемся с тем, что значит «уметь контролировать свои эмоции».

Анна Аронштам, член ассоциации профессиональных психологов и психотерапевтов, рассказала, как контролировать свои эмоции. 

Большинство людей делит эмоции на плохие и хорошие. В плохие обычно записываются состояния, которые тяжело выдерживать, с которыми человек не научился справляться.

Не хочу злиться! Не хочу расстраиваться по пустякам! Не хочу обижаться на свою маму! Так звучат запросы в кабинетах психологов. Для многих людей уметь контролировать свои эмоции – значит не испытывать их.

Но такой подход противоречит человеческой природе, и миссия становится невыполнимой. Если есть стимул, на него обязательно будет реакция.

Если с нами поступили подло, противоестественно в ответ на это ничего не почувствовать. Особенно, если человек был нам дорог и мы ему доверяли.

Тут уместно и злиться, и обижаться, и грустить, и тревожиться. Все это нормальные состояния, и будет ошибкой уговаривать себя не реагировать или ругать себя за эти эмоции.

Будет ошибкой требовать от себя стать сверхчеловеком, который в любой момент может выключать эмоциональный тумблер. Нереалистичные требования к себе усилят и без того тяжелые переживания.

эмоции
Фото: Pixabay

Если испытывать гнев, страх и печаль – это по-человечески естественно и здорово, очевидно, что умение контролировать эмоции подразумевает не отказ от переживаний, а что-то другое.

Управлять своим состоянием - значит освоить 4 шага.

  1. Понимать, что именно я чувствую сейчас, и уметь назвать свою эмоцию.
  2. Понимать смысл, заложенный в эту эмоцию, – видеть, какой процесс она сопровождает.
  3. Понимать, как эта эмоция влияет на меня сейчас: на какое решение или поведение она меня провоцирует.
  4. Понимать, как это решение или поведение соотносится с моей системой ценностей и целями и выбирать то, что будет лучшей стратегией для меня.

Шаг 1. Понимать, что именно я чувствую сейчас, и уметь назвать свою эмоцию.

С эмоциями работает такой закон: если состояние замечено и названо, оно становится менее интенсивным. Когда мы понимаем, что с нами происходит, мы можем с этим что-то делать – обсуждать с другими людьми и выражать.

Проблема в том, что многие имеют скудный запас слов для описания своих состояний. Используете ли вы такие слова, как досада, изумление, восторг, трепет, настороженность, безмятежность, раскаяние?

Например, у гнева есть множество оттенков: досада, недовольство, раздражение, злость, ярость. Если в вашем репертуаре нет подходящего слова, то сложно выделить сам феномен и понять, что именно я чувствую в данный момент.

Чтобы расширить свой эмоциональный словарь, используйте справочники чувств, например, «Колесо эмоций» Роберта Плутчика.

Шаг 2. Понимать смысл, заложенный в эту эмоцию – видеть, какой процесс она сопровождает.

Эмоции подсказывают нам, какой процесс разворачивается прямо сейчас. Наши чувства – это маркеры, которые помогают увидеть то, что мы пропустили. Многие события в нашей жизни происходят только в совокупности с определенными чувствами.

Например, если вас рассердил чей-то поступок, ваш гнев сигнализирует, что в общении с этим человеком были нарушены ваши границы. Зародившаяся злость поможет вам заметить это нарушение, понять, что в отношениях есть дисбаланс и что пришло время что-то обсудить и о чем-то договориться.

Например, грусть обычно сопровождает процесс завершения какого-то этапа. Мы печалимся об окончании периода жизни или отношений. Грусть помогает отгоревать то, что закончилось, – поставить точку и осуществить переход в новое. По особенному прочувствовать ценность того, что было, и сделать выводы на будущее.

Шаг 3. Понимать, как эта эмоция влияет на меня сейчас: на какое решение или поведение она меня провоцирует.

Решаясь на изменения, мы всегда чувствуем тревогу. Она появляется, если нам предстоит встреча с чем-то новым. Тревога – неизбежный спутник развития. Часто страх перед новым мы трактуем неверно – кажется, что интуиция предостерегает нас от чего-то плохого. И нам хочется отступить от своих намерений, планов и целей. Вот на что толкает нас страх.

На этом шаге важно сказать себе: «Да, я беспокоюсь! Я чувствую эту тревогу и мне хочется передумать – ничего не менять и не пробовать. Когда мы боимся - это нормально, что нам хочется привычного и безопасного».

Мы осознаем свои эмоции и то, как они влияют на нас, и поддерживаем себя без критики и осуждения.

ШАГ 4. Понимать, как это решение или поведение соотносится с моей системой ценностей и целями и выбирать то, что будет лучшей стратегией для меня.

Если вы дошли до этого шага, ваши эмоции уже не будут затапливать вас – они замечены, осознаны и названы, и вы сумели сказать себе слова поддержки. Вам все еще непросто, но вы уже способны пробиться через свои переживания к здравому смыслу и вашей рациональной части есть, что противопоставить чувствам.

Если вы злитесь на начальника, вы уже способны подумать о своей репутации и последствиях увольнения прежде, чем идти с ним на конфликт.

Если вы тревожитесь перед запуском нового проекта и этот страх заставляет вас отступить, вы уже способны вспомнить о своих целях и приоритетах, а также о том, что тревога — неотъемлемая часть развития. И продолжать путь, несмотря на беспокойство.

Если вы грустите после расставания, вы уже способны рассуждать об этом, как о своей естественной человеческой чувствительности и не ругать себя за слабохарактерность и нужду в других людях.

Вы делаете лучшее из возможного – позволяете себе оставаться в этом состоянии какое-то время, чтобы завершить все процессы и перейти на следующий этап более мудрым и опытным.

Автор: Валерия Кистерная Редактор интернет-ресурса

Содержание
  1. Анна Аронштам, член ассоциации профессиональных психологов и психотерапевтов, рассказала, как контролировать свои эмоции. 
  2. Шаг 1. Понимать, что именно я чувствую сейчас, и уметь назвать свою эмоцию.
  3. Шаг 2. Понимать смысл, заложенный в эту эмоцию – видеть, какой процесс она сопровождает.
  4. Шаг 3. Понимать, как эта эмоция влияет на меня сейчас: на какое решение или поведение она меня провоцирует.
  5. ШАГ 4. Понимать, как это решение или поведение соотносится с моей системой ценностей и целями и выбирать то, что будет лучшей стратегией для меня.