Стакан свежевыжатого апельсинового сока кажется идеальным стартом дня – порция витаминов и бодрости в одном стакане.
Производители пакетированных соков уверяют нас в их "натуральности" и пользе, сообщает корреспондент Белновости.
Но скрывается ли за этим ярким образом и сладким вкусом неприятный секрет, способный перечеркнуть ваши усилия по здоровому питанию?
Почему целый фрукт и стакан сока – это не одно и то же с точки зрения воздействия на организм?
Пора выяснить, как даже самый свежий сок может стать источником скрытого сахара и почему ваш организм воспринимает его совсем не так, как цельные плоды.
Ключевая разница между целым фруктом и соком – отсутствие клетчатки.
Когда вы едите апельсин, яблоко или горсть винограда, вы получаете не только витамины и сахара, но и ценную клетчатку – мякоть и кожуру. Эта клетчатка играет критическую роль.
Во-первых, она замедляет процесс переваривания и всасывания сахаров (фруктозы и глюкозы) в кровь. Это предотвращает резкие скачки уровня сахара и инсулина.
Во-вторых, клетчатка дает объем и способствует быстрому чувству сытости. Один крупный апельсин насытит вас гораздо лучше, чем стакан сока, выжатый из 3-4 таких же апельсинов.
В соке же клетчатка либо полностью удалена (в прозрачных соках), либо значительно разрушена (в соках с мякотью).
В результате вы получаете концентрированную дозу фруктового сахара без природного "буфера".
Чтобы получить стакан сока объемом 250 мл, нужно выжать несколько фруктов. Представьте: в одном стакане яблочного сока может быть сахар из 3-4 яблок!
Съесть столько яблок за раз сложно, а выпить сок – легко и быстро. Вы потребляете гораздо больше сахара и калорий, чем осознаете, и без чувства сытости. Этот сахар очень быстро попадает в кровь.
Поджелудочная железа вынуждена экстренно вырабатывать большое количество инсулина, чтобы его утилизировать.
Частые такие скачки сахара и инсулина со временем могут способствовать развитию инсулинорезистентности – состояния, предшествующего диабету 2 типа, а также увеличению висцерального жира (вокруг органов).
Пакетированные соки, даже с пометкой "100% натуральный" или "без добавления сахара", – это еще больший риск.
Во-первых, они часто производятся из концентрированного сока. Это значит, что из исходного сока удалили воду, получили концентрат (удобный для транспортировки), а потом снова разбавили водой.
Этот процесс может снижать содержание некоторых витаминов и фитонутриентов.
Во-вторых, "натуральный" не означает "низкокалорийный" или "низкоуглеводный". Сахар в них – натуральный фруктовый, но его количество остается очень высоким.
Стакан (200 мл) яблочного или апельсинового сока легко содержит 20-25 граммов сахара – это около 5 чайных ложек.
Сравните с газировкой: в банке колы (330 мл) – около 35 граммов сахара. Разница не так велика, как кажется.
Многие соки, особенно предназначенные для детей (мультифруктовые, нектары), содержат добавленный сахар или подсластители, что делает их еще более калорийными.
Что же делать? Отказаться от соков совсем? Не обязательно, но относиться к ним нужно как к десерту или сладкому лакомству, а не как к ежедневному источнику витаминов.
Пейте их редко и небольшими порциями (100-150 мл). Лучший выбор – цельные фрукты и ягоды. Они дают вам все полезные вещества плюс клетчатку, которая регулирует усвоение сахара и полезна для кишечника.
Если очень хочется сока, делайте смузи из целых фруктов (с кожурой, где возможно) и овощей (шпинат, огурец, сельдерей), добавляя источник белка (йогурт, творог) или полезных жиров (ореховая паста, авокадо).
Это замедлит всасывание сахара. Помните: для вашего тела стакан сока – это не "польза", а скорее сладкий напиток с высоким содержанием сахара.
Натуральный – не всегда синоним здорового, особенно когда речь идет о концентрированных сахарах.
Автор: Игорь Зур
