Качественный сон – мощный, но часто игнорируемый регулятор аппетита и пищевого поведения. Его недостаток напрямую влияет на гормоны, управляющие чувством голода и сытости.
Недосып снижает уровень лептина – гормона, сигнализирующего мозгу о насыщении, пишет корреспондент Белновости. Одновременно он повышает уровень грелина – гормона, стимулирующего аппетит.
Дисбаланс этих гормонов усиливает голод. Человек с недосыпом испытывает тягу к высококалорийной, богатой углеводами и жирами пище.
Мозг ищет быстрые источники энергии для компенсации усталости. Контроль над импульсивным выбором еды ослабевает.
Недостаток сна влияет на работу префронтальной коры мозга, отвечающей за принятие решений и самоконтроль. Становится труднее сопротивляться соблазнам и придерживаться плана питания. Импульсивность в еде возрастает.
Уставший организм может воспринимать сигналы сонливости как признаки голода. Человек ест, пытаясь получить энергию, в то время как ему на самом деле нужен отдых. Это приводит к избыточному потреблению калорий.
Недосып повышает уровень гормона стресса кортизола. Кортизол сам по себе стимулирует аппетит и способствует накоплению жира, особенно в области живота. Порочный круг стресса и переедания замыкается.
Недостаток сна снижает чувствительность к инсулину. Клетки хуже реагируют на инсулин, что может приводить к повышению сахара в крови и усилению тяги к сладкому. Риск набора веса увеличивается.
Уставший человек меньше склонен к физической активности. Энергии не хватает даже на повседневные дела, не говоря о тренировках. Расход калорий снижается, а потребление – растет.
Для поддержания метаболического здоровья и контроля веса взрослым необходимо 7-9 часов качественного сна регулярно. Важна не только продолжительность, но и непрерывность сна, и его глубина. Стабильный режим ложиться и вставать помогает.
Создание ритуала перед сном, комфортные условия в спальне (темнота, прохлада, тишина), ограничение экранного времени вечером улучшают засыпание. Отказ от кофеина и тяжелой пищи перед сном также важен.
Приоритезация сна – не роскошь, а необходимость для тех, кто заботится о весе и здоровье. Достаточный отдых позволяет гормонам работать правильно, снижая тягу к еде и облегчая контроль над питанием. Сон – это метаболический тюнинг.
Автор: Игорь Зур
