Протеин для веганов: откуда брать белок, если ты не ешь мясо

Когда человек хочет похудеть, круг дозволенных ему продуктов сужается.

Но еще больше он уменьшается, если человек является веганом.

Эксперт сетевого издания Белновости по сбалансированному питанию и омоложению организма Елена Бахтина рассказала о том, откуда брать белок, если ты не ешь мясо.

Организму всё равно какой белок получать – растительный или животный. Он всё равно расщепит этот белок до кирпичиков – аминокислот.

А аминокислоты всосутся в кровь и будут использованы клетками для синтеза белка человеческого тела. То есть по белку основная задача – лишь бы был в суточной норме и не меньше.

Иначе придётся заниматься самоедством – расщеплять что-то ненужное, чтобы построить что-то очень нужное.

Есть ли разница между животным и растительным белком? ЕСТЬ!

1. Содержание белка на 100 гр продукта

• Креветки – 20 гр белка на 100 гр, углеводов 0 гр
• Орешки, семечки – 20 гр белка на 100 гр, углеводов 10-15 гр
• Молоко – 3 гр белка на 100 гр продукта, углеводов 4 гр
• Зелень – 3 гр белка на 100 гр продукта, углеводов 1,5 гр
• Мясо – 17-30 гр белка на 100 гр продукта, углеводов 0 гр
• Бобовые – 10 гр белка на 100 гр продукта, углеводов 10 гр

Вывод – белок набрать совершенно беспроблемно можно на смешанном питании.

А на полностью растительном рационе надо выбирать высокобелковые продукты и следить, чтобы они были в должном количестве, не перегрузив ЖКТ обилием грубой пищи – 100 гр орехов не надо есть за раз.

Да и 100 гр зелени – полезно, но не всякий эпителий кишечника это выдержит. И ещё – животные высокобелковые продукты часто не содержат углеводов, а растительные всегда содержат.

Задача – не передозировать углеводы, так как есть риск поправиться.

2. Биодоступность белка, способность организма его переварить и подать в кровоток в виде строительного материала

• Биодоступность белка яиц – 88 %, молока, сыра, рыбы – 80 %, мяса – 70 %
• Биодоступность белка риса, орехов, гречки, кукурузы – 40 %.

То есть надо есть больше, чтоб обеспечить себя суточной нормой?

3. Пищевая ценность белка

Это ответ на вопрос – все ли незаменимые аминокислоты содержатся в данном виде продукта?

На эту тему есть рейтинг:

1. Соя
2. Чечевица
3. Свинина
4. Фасоль белая, маш, горбуша
5. Говядина
6. Курятина

Основные проблемы, с которыми ко мне обращаются веганы:

1. Анемия

Причина – в растительных продуктах не гемовое железо. А всё железо тела гемовое. Не гемовое хуже усваивается. Проверяйте уровень ферритина (депо железа) и корректируйте его. Сначала упадёт ферритин, и только потом гемоглобин, а это уже беда. Если у вас анемия – это не ваш стиль питания.

2. Недостаток витамина В12

Тоже проверяйте. Он живёт в животных продуктах и синтезируется НОРМАЛЬНОЙ микрофлорой кишки. Если она НОРМАЛЬНАЯ. А если у вас дефицит В12 – это не ваш стиль питания.

3. Дефицит органической серы в пище

Она есть в брокколи, но есть надо ведрами. И больше её в мясе крупных животных и птиц. Определить лабораторно нет возможности.

Но если у вас проявления слабости соединительной ткани – слабые связки, опущение внутренних органов, прогрессирует близорукость, кожа стала тонкой и сухой – это оно.

Плохо строится коллаген, так как каждая шестая аминокислота в коллагене серосодержащая.

Эти связи между серосодержащими аминокислотами называются дисульфидными мостиками и они делают коллаген работоспособным и прочным.

4. Синдром «дырявого» кишечника

Не анатомическое понятие. Но обилие грубой, термически необработанной пищи у сыроедов иногда приводит к более быстрому изнашиванию кишечного эпителия, чем тот успевает самообновляться.

И тогда через эти «бреши» в кровь попадает не только пища, но и грибы рода кандида, токсины, непереваренные обломки пищевых белков.

Это выглядит как кандидоз, развитие аллергий или аутоиммунных заболеваний, плохое переваривание пищи.

Поэтому своим знакомым веганам я проговариваю эти возможные осложнения. Человек сам понимает, хорош для него этот стиль питания в долгосрочной перспективе или нет.

Хороши все формы осознанного питания!