Углеводы – не враг, а главный источник энергии. Но после шестидесяти важно выбирать "правильные" углеводы – те, что дают долгое насыщение, поддерживают стабильный сахар в крови и питают организм.
Речь о цельнозерновых продуктах – нерафинированных, сохранивших все свои природные богатства.
Они должны стать основой вашего меню вместо привычных белых булок и шлифованного риса.
Почему? Цельное зерно сохраняет отруби (внешнюю оболочку) и зародыш.
В отрубях – львиная доля клетчатки, которая замедляет всасывание сахаров, предотвращая резкие скачки энергии и упадок сил, и прекрасно кормит полезную микрофлору кишечника.
В зародыше – концентрат витаминов (особенно группы В, Е), минералов (магний, цинк, железо) и полезных жиров. Какие варианты выходят за рамки привычной овсянки?
Попробуйте гречку ядрицу – она не злак, а семечко, гипоаллергенна, богата белком, рутином (для сосудов) и железом.
Киноа – южноамериканская крупа, содержащая весь набор незаменимых аминокислот (полноценный белок!), много магния и фосфора.
Булгур – раздробленная пшеница, прошедшая легкую термообработку, готовится быстро, богата клетчаткой и витаминами группы В.
Перловка – бюджетный, но очень ценный ячмень, источник селена и той же клетчатки.
Нешлифованный (бурый, красный, черный) рис – сохраняет оболочку, богат витаминами группы В и магнием.
Полба – древний предок пшеницы с более нежным глютеном и высоким содержанием белка.
Как их готовить? Варите каши на воде или молоке, используйте как основу для гарниров (вместо картофеля или белого риса), добавляйте в супы, делайте салаты с крупами (например, табуле с булгуром), используйте цельнозерновую муку для выпечки.
Начните заменять хотя бы половину порции привычных гарниров на цельнозерновые аналоги.
Вы почувствуете разницу: стабильная энергия в течение дня, лучшее пищеварение, сытость без тяжести и уверенность, что вы даете своему телу самое ценное топливо для активной жизни.
Автор: Игорь Зур
