Старение запрограммировано в наших генах, но скорость этого процесса можно влиять!
После 60 особенно важно защищать ДНК клеток от повреждений и поддерживать работу теломер (защитных "колпачков" на концах хромосом).
Определенные продукты содержат вещества, активирующие "гены долголетия" и запускающие ремонтные механизмы клеток.
Вот научно обоснованная диета для ваших хромосом.
Брокколи (особенно ростки брокколи) – настоящий суперфуд для ДНК. Содержит сульфорафан, который не просто антиоксидант.
Он активирует путь Nrf2 – "главный выключатель" в клетках, включающий сотни защитных генов, отвечающих за детоксикацию и ремонт ДНК.
Ростки содержат его в десятки раз больше, чем зрелый овощ. Добавляйте их в салаты. Жирная рыба (дикий лосось, сардины, сельдь) – источник омега-3 (ЭПК/ДГК).
Эти жиры встраиваются в клеточные мембраны, улучшая их функцию и снижая воспаление – главный разрушитель ДНК.
Они также могут положительно влиять на длину теломер. Ешьте 2-3 порции в неделю. Ягоды (черника, клубника, малина) – богаты эллаговой кислотой и антоцианами.
Эти полифенолы защищают ДНК от повреждения свободными радикалами, активируют ферменты репарации (починки) и могут замедлять укорачивание теломер.
Горсть в день – обязательный минимум. Грецкие орехи – уникальный профиль полифенолов, мелатонина и растительных омега-3 (АЛК).
Исследования показывают, что регулярное употребление может уменьшать окислительное повреждение ДНК.
Горсть орехов – мощная поддержка клеток. Зеленый чай (особенно матча или сенча) – кладезь эпигаллокатехин галлата (EGCG).
Этот катехин стимулирует аутофагию (очистку клеток от "мусора"), защищает ДНК от мутаций и активирует сиртуины – "белки долголетия".
Пейте 2-3 чашки свежезаваренного чая. Томаты (особенно тушеные или в виде пасты с оливковым маслом) – источник ликопина.
Этот мощный каротиноид защищает ДНК в клетках кожи и простаты от повреждений, особенно УФ-излучением. Термообработка и жиры повышают его усвоение.
Темный шоколад (85-90 % какао) – флаванолы какао улучшают функцию эндотелия сосудов (защищая ДНК клеток сосудов) и повышают активность антиоксидантных ферментов организма.
20-30 г в день – полезное удовольствие. Куркума (с черным перцем) – куркумин не только антиоксидант.
Он модулирует активность генов, связанных с воспалением, старением и репарацией ДНК.
Пиперин в черном перце увеличивает его усвоение в разы. Добавляйте в блюда щедро.
Диета на основе этих продуктов – не волшебная таблетка, а постоянная поддержка сложных клеточных механизмов.
Сочетайте их с достаточным сном, управлением стрессом и физической активностью – и вы дадите своим генам лучший шанс для долгой и здоровой работы.
Автор: Игорь Зур
