Вы все делаете «правильно»: считаете калории, выбираете полезные продукты, двигаетесь, но стрелка весов упорно не двигается вниз уже несколько недель, а то и месяцев.
Это состояние называется «плато» – период, когда потеря веса останавливается, несмотря на продолжающиеся усилия.
Оно демотивирует как ничто другое. Но знаете ли вы, что часто виновата вовсе не ваша «слабая воля», а абсолютно естественная адаптация организма, и есть конкретные способы ее преодолеть?
Самая распространенная и неочевидная для многих причина плато – это сама потеря веса.
Когда вы становитесь легче, вашему телу требуется меньше энергии (калорий) для поддержания базовых функций (дыхание, сердцебиение, терморегуляция) и для выполнения тех же самых физических действий.
Представьте: нести рюкзак весом 10 кг тяжелее, чем рюкзак весом 5 кг. Ваше тело теперь – это более легкий «рюкзак».
Если вы продолжаете потреблять то же количество калорий, что и в начале пути, когда весили больше, дефицит калорий исчезает, и вес стабилизируется.
Организм – гений выживания. При длительном ограничении калорий он учится работать более эффективно, тратя меньше энергии на те же процессы.
Это защитный механизм, сформированный эволюцией для периодов нехватки пищи.
Метаболизм может немного замедлиться. Что же делать? Первое и главное – пересчитать свою текущую потребность в калориях.
Используйте онлайн-калькулятор, учитывающий ваш текущий вес, рост, возраст, пол и уровень активности.
Скорее всего, ваша новая норма для поддержания веса (TDEE) теперь ниже, чем была раньше.
Чтобы продолжить худеть, вам нужен дефицит от этой новой нормы (обычно минус 10-20 %).
Не урезайте калории слишком резко – это может усилить замедление метаболизма.
Убедитесь, что вы не недооцениваете размеры порций и не забываете записывать «мелочи»: масло для жарки, соусы, ложечка сахара в кофе, пробники еды во время готовки, горсть орехов.
Эти «невидимые» калории могут незаметно свести дефицит на нет. Пересмотрите баланс макронутриентов. Достаточно ли белка?
Белок лучше всего насыщает, помогает сохранить мышечную массу (которая сама по себе «сжигает» больше калорий, чем жир) и требует больше энергии на переваривание.
Стремитесь к 1.6-2 граммам белка на килограмм целевого веса в день.
Сделайте акцент на цельные продукты с клетчаткой (овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые) – они создают объем в желудке при меньшей калорийности.
Если вы давно придерживаетесь одной и той же калорийности, попробуйте стратегию «зигзага»: несколько дней в неделю ешьте чуть больше калорий (например, на уровне поддержания), а в другие дни – чуть меньше.
Это может «встряхнуть» метаболизм и обойти адаптацию. Не фокусируйтесь только на кардио. Добавьте силовые тренировки 2-3 раза в неделю.
Наращивание мышечной массы – лучший долгосрочный способ повысить уровень метаболизма в покое, так как мышцы требуют больше энергии для поддержания, чем жир.
Дайте себе передышку. Иногда после длительного дефицита полезно 1-2 недели питаться на уровне поддержания веса.
Это может помочь нормализовать уровень гормонов (лептина, кортизола), снизить стресс для организма и психологически перезагрузиться.
Плато – это не провал, а сигнал к адаптации стратегии. Оно часто означает, что ваш организм адаптировался к прежним условиям, и пришло время внести разумные коррективы, основанные на ваших новых «параметрах».
Это нормальная часть процесса, а не конец пути.
Автор: Игорь Зур
