Идея проста и соблазнительна: меньше ешь – меньше весишь. Поэтому так популярны диеты с огромными перерывами между приемами пищи или жестким ограничением калорий.
Но тело – не калькулятор, а сложная биологическая система с древними механизмами выживания.
Когда вы резко и надолго сокращаете поступление пищи, оно не понимает, что вы просто хотите влезть в старые джинсы.
Оно регистрирует угрозу голода и включает аварийный режим.
Первая реакция – замедление обмена веществ. Тело начинает тратить каждую калорию максимально экономно, чтобы продержаться дольше. Вы можете чувствовать усталость, зябкость, апатию – это признаки сниженного метаболизма.
Вторая линия обороны – усиление чувства голода и тяги к еде, особенно к высококалорийной и сладкой.
Гормоны голода (грелин) зашкаливают, а гормоны сытости (лептин) снижаются. Это биологический приказ найти еду любой ценой, и сила воли здесь часто проигрывает.
Третий коварный эффект – потеря веса идет не только за счет жира, но и за счет драгоценных мышц.
А мышцы – это главные потребители калорий в состоянии покоя. Чем их меньше, тем медленнее становится метаболизм даже после окончания диеты.
И вот вы срываетесь, возвращаетесь к обычному питанию, но теперь ваше тело сожжет гораздо меньше калорий, чем до диеты.
Результат – быстрый набор веса, часто с избытком, знаменитый "йо-йо эффект".
Что же делать? Регулярность – ключ. Питание каждые 3-4 часа (без фанатизма, порции должны быть адекватными) поддерживает стабильный уровень сахара в крови, предотвращает дикий голод и скачки гормонов.
Достаточное количество белка и клетчатки в каждом приеме пищи обеспечивает долгое чувство сытости.
Умеренный дефицит калорий (на 300-500 ккал ниже нормы), а не голодовка, позволяет терять вес более медленно, но зато за счет жира, сохраняя мышцы и метаболизм.
Голод – не союзник, а сигнал тревоги. Умение его слушать и вовремя, правильно утолять – гораздо эффективнее для долгосрочного результата.
Автор: Игорь Зур
