Вы поели всего час назад, но уже снова голодны. В чём дело? Возможно, причина не в недостатке силы воли, а в том, как устроена ваша диета и образ жизни.
Постоянное чувство голода может быть сигналом дефицита питательных веществ, гормонального дисбаланса или даже хронического стресса.
Например, вы едите мало белка. Протеины дольше перевариваются и стимулируют выработку гормона сытости — лептина.
Если в вашей тарелке преобладают углеводы (каши, тосты, макароны), уровень сахара в крови резко поднимается и падает, вызывая желание перекусить.
Другая причина — недостаток здоровых жиров. Оливковое масло, авокадо, рыба замедляют усвоение пищи, продлевая чувство насыщения.
Те, кто полностью исключает жиры, часто страдают от «нервного» голода.
Стресс — ещё один провокатор. Кортизол, который выделяется при напряжении, повышает аппетит и тягу к быстрым углеводам.
Вы заедаете тревогу печеньем или шоколадом, создавая порочный круг: сахар даёт временное облегчение, но через час голод возвращается с новой силой.
Даже недостаток сна играет роль. Недосып снижает уровень лептина и повышает грелин, из-за чего вы едите больше, чем нужно.
Что поможет? Добавьте в каждый приём пищи белок и жиры: яйца на завтрак, рыбу на обед, орехи для перекуса.
Замените рафинированные углеводы на цельнозерновые: бурый рис вместо белого, цельнозерновой хлеб вместо багета.
Учитесь управлять стрессом: 10 минут дыхательных упражнений или прогулка снизят уровень кортизола.
И не забывайте про сон — 7–8 часов в темной комнате помогут нормализовать гормоны голода.
Если есть подозрения на гормональные сбои (например, проблемы с щитовидной железой), обратитесь к врачу.
Иногда голод — это не каприз, а сигнал тела о помощи.
Автор: Игорь Зур
