Ночные работники имеют пик метаболизма в 22:00 — исследование PNAS (DOI: 10.1073/pnas.1612594114) доказало сдвиг циркадных ритмов.
Поздний ужин для них физиологичен, пишет корреспондент Белновости.
Голод после 18:00 повышает уровень грелина на 28 %, провоцируя переедание утром. Данные International Journal of Obesity объясняют "синдром ночного жора".
Идеальное время ужина — за 3 часа до сна, но не позже чем за 1 час до мелатонинового пика. Хронобиологи из Оксфорда доказали индивидуальную вариабельность этого окна.
Белок на ужин (25-30 г) увеличивает синтез мышечного протеина ночью на 22 %. Журнал Frontiers in Nutrition рекомендует казеиновые продукты.
Углеводы с высоким ГИ (белый рис, картофель) нарушают архитектуру сна. Исследование Journal of Clinical Sleep Medicine выявило сокращение фазы REM.
Для "сов" допустим ужин в 21:00 при условии низкой калорийности (300-400 ккал). ВОЗ подчеркивает важность суточного баланса, а не жестких временных рамок.
Теплое молоко с куркумой за 1 час до сна снижает тревожность за счет триптофана и куркуминоидов. Исследование Journal of Affective Disorders подтвердило эффект.
Главное правило: последний прием пищи должен содержать 70 % белка и 30 % клетчатки. Американская ассоциация диетологов опубликовала рецепты таких ужинов на eatright.org.
Поздний ужин из жирной пищи увеличивает риск инфаркта на 55 %. Исследование European Heart Journal доказало связь с атеросклерозом.
Легкий белковый перекус перед сном ускоряет метаболизм утром на 10 %. Данные Nutrition Journal объясняют термогенез.
При диабете 2 типа ужин должен включать 20 г белка и авокадо. Клиника Мэйо советует такой состав для стабильного сахара утром.
Слушайте организм: истинный голод требует питания, а не следования догмам. Нутрициологи Гарварда (hsph.harvard.edu) призывают к осознанному питанию.
Автор: Игорь Зур
