Плато в похудении: главная причина – и как ее обойти без жестких мер

18.07.2025 08:37

Весы замерли на одной отметке, несмотря на все усилия: знакомая многим картина. Главная физиологическая причина плато часто кроется в адаптации метаболизма к новому, сниженному весу и дефициту калорий.

Исследования, проведенные в Pennington Biomedical Research Center, показывают, что при похудении организм закономерно снижает расход энергии. Это включает уменьшение основного обмена и термогенеза (NEAT), что компенсирует создаваемый дефицит, сообщает корреспондент Белновости.

Тело воспринимает длительное ограничение калорий как сигнал опасности. По данным Американского журнала клинического питания (American Journal of Clinical Nutrition), это приводит к гормональным сдвигам: снижению лептина (гормона насыщения) и повышению грелина (гормона голода).

еда
Фото: © Белновости

Метаболическая адаптация – естественный защитный механизм, а не сбой. Ученые из Университета Колорадо в Денвере подчеркивают, что ее масштаб может достигать сотен килокалорий в сутки, замедляя потерю веса.

Обойти плато без жестких диет или чрезмерных тренировок помогает стратегическое увеличение калорийности. Временный переход на поддерживающую калорийность на 1-2 недели, как показывают работы Бригама Янга (Brigham Young University), может "перезагрузить" метаболизм и уровни лептина.

Фокус на силовых тренировках становится ключевым для преодоления застоя. Исследования, опубликованные в Journal of Applied Physiology, демонстрируют, что рост мышечной массы увеличивает расход энергии в покое, противодействуя метаболическому замедлению.

Пересмотр NEAT (термогенез без упражнений) – простой способ увеличить дневной расход. Эксперты Mayo Clinic отмечают, что даже небольшая бытовая активность (ходьба, стояние) в сумме дает значительный эффект.

Достаточный сон (7-9 часов) критически важен для регуляции гормонов голода и метаболизма. Работа ученых из Чикагского университета (University of Chicago) доказала, что недосып повышает грелин и снижает чувствительность к инсулину.

Управление стрессом через техники релаксации (медитация, дыхание) помогает снизить уровень кортизола. Высокий кортизол, как описано в Psychoneuroendocrinology, способствует накоплению жира, особенно в области живота, и мешает похудению.

Гидротация играет неочевидную, но важную роль. Исследование, опубликованное в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, показало, что 500 мл воды временно увеличивают расход энергии на 24-30%.

Цикличность диеты и тренировок предотвращает адаптацию. Чередование дней с разной калорийностью или интенсивностью нагрузок, по данным International Journal of Obesity, помогает обмануть метаболические механизмы торможения.

Терпение и последовательность – главные союзники при плато. Научный консенсус, отраженный в Obesity Reviews, подтверждает, что метаболическая адаптация стабилизируется, а продолжение здоровых привычек гарантированно приведет к дальнейшему прогрессу без экстремальных мер.

Курчев Антон Автор: Курчев Антон Заместитель главного редактора