Богатырский сон после 60: это возможно, если правильно питаться

Качественный сон – не роскошь, а необходимость для восстановления сил и здоровья после шестидесяти.

Если засыпание стало проблемой или сон прерывистый, присмотритесь к тому, что вы едите вечером.

Некоторые продукты могут стать вашими природными помощниками для крепкого ночного отдыха. Главное правило вечерней трапезы – легкость.

Тяжелая, жирная, острая пища перегружает пищеварение и мешает заснуть. Ужинайте за 2-3 часа до сна.

Углеводы вечером? Да, но правильные. Небольшая порция сложных углеводов за пару часов до сна может помочь триптофану (аминокислоте-предшественнику мелатонина и серотонина) лучше усвоиться мозгом.

Выбирайте цельнозерновые: небольшой кусочек цельнозернового хлеба, ложка овсянки на воде, немного киноа или булгура.

Триптофан содержится в индейке, курице, яйцах, твороге, сыре, бананах, тыквенных семечках, орехах.

Сочетание небольшого количества белка (источника триптофана) и сложных углеводов может быть удачным.

Например, ломтик индейки на цельнозерновом хлебце, половинка банана с ложкой натурального арахисового масла, небольшая порция творога с ягодами.

Бананы – удобный вечерний перекус. Они содержат триптофан, магний (расслабляет мышцы) и калий.

Вишня, особенно терпкие сорта (например, монморанси), – один из немногих природных источников мелатонина, гормона, регулирующего сон.

Горсть свежей или замороженной вишни, немного несладкого вишневого сока за час до сна могут быть полезны.

Травяные чаи – прекрасный ритуал перед сном. Ромашка обладает успокаивающим действием, мята снимает напряжение, мелисса расслабляет. Пейте их теплыми, без сахара.

Теплое молоко с щепоткой куркумы или корицы – старинное средство. Молоко содержит триптофан, а теплота напитка успокаивает.

Магний – природный релаксант. Его источники (при отсутствии противопоказаний) – миндаль, кешью, тыквенные семечки, шпинат.

Небольшая горсть несоленых орехов или семечек за час-два до сна может помочь.

Что категорически не подходит вечером: кофеин (кофе, крепкий чай, шоколад, кола), алкоголь (он нарушает структуру сна, хотя может вызвать сонливость), обильная жирная пища, острое, сладости и быстрые углеводы (вызывают скачки сахара), много жидкости прямо перед сном (чтобы не вставать ночью).

Создайте спокойную обстановку перед сном, приглушите свет, избегайте ярких экранов.

Правильно подобранный легкий вечерний перекус может стать вашим надежным союзником в борьбе за глубокий, восстанавливающий сон.