Питание для здоровья кишечника: пре- и пробиотики

09.07.2025 11:39

Ваш кишечник — это не просто "труба для переваривания еды".

Это целая экосистема, где живут триллионы бактерий, от которых зависит ваше здоровье, иммунитет и даже настроение!

Диетолог Мария Капралова объясняет, как с помощью правильного питания можно создать идеальные условия для полезных микробов.

кефир
Фото: © Белновости

Что такое пробиотики

Представьте, что пробиотики — это добрые соседи, которые следят за порядком в вашем кишечнике. Эти живые бактерии, которые борются с вредными микробами, помогают усваивать витамины (например, витамин К и некоторые витамины группы В), а еще участвуют в производстве серотонина (да-да, 90% "гормона счастья" делается в кишечнике!)

Где их найти?

  • Йогурт (выбирайте без сахара, с живыми культурами)
  • Кефир (в 1 стакане — до 30 штаммов полезных бактерий!)
  • Кимчи (корейская острая капуста — чемпион по пробиотикам)
  • Комбуча (ферментированный чайный гриб)

Интересный факт - исследования показывают, что у людей с СРК, регулярно употребляющих пробиотики, симптомы уменьшаются на 50-70%.

Что такое пребиотики

Если пробиотики — это "жильцы", то пребиотики — их "еда". Это особые волокна, которые стимулируют рост полезных бактерий, улучшают усвоение кальция и магния и снижают уровень "плохого" холестерина.

Топ-5 пребиотических продуктов:

  • Цикорий (рекордсмен по содержанию инулина)
  • Топинамбур ("земляная груша" с мягким сладким вкусом)
  • Чеснок и лук (придают блюдам вкус + кормят микробиом)
  • Зеленые бананы (в недозрелых больше резистентного крахмала)
  • Спаржа (в 100 г — 3 г пребиотической клетчатки)

Хотите усилить эффект? Ешьте пробиотики и пребиотики вместе! Например: греческий йогурт + банан, кефир + топинамбур или квашеная капуста + лук. Сочетание пробиотиков и пребиотиков часто называют синбиотиками.

Пробиотики обеспечивают здоровую микрофлору, а пребиотики создают среду для их роста. 

5 простых правил для здоровья кишечника

1. Ферментированные продукты — каждый день. Замените обычную капусту на квашеную, а сладкий йогурт — на натуральный без добавок.
2. Разнообразьте источники клетчатки. Чередуйте овощи, крупы и фрукты — разные бактерии любят разную "еду".
3. Меньше сахара и фастфуда. Вредные бактерии обожают сладкое и рафинированные продукты.
4. Пейте воду. Без жидкости даже самая полезная клетчатка превратится в "пробку".
5.Двигайтесь. Физическая активность улучшает перистальтику и разнообразие микробиома.

Здоровый кишечник = крепкий иммунитет + хорошее настроение + энергичность. Начните с малого: сегодня добавьте в рацион ложку квашеной капусты, завтра — чашку кефира. Ваши бактерии скажут спасибо!

Валерия Кистерная Автор: Валерия Кистерная Редактор интернет-ресурса

Мария Капралова Эксперт: Мария КапраловаЭксперт / Белновости


Содержание
  1. Что такое пробиотики
  2. Что такое пребиотики
  3. 5 простых правил для здоровья кишечника