Ваш кишечник — это не просто "труба для переваривания еды".
Это целая экосистема, где живут триллионы бактерий, от которых зависит ваше здоровье, иммунитет и даже настроение!
Диетолог Мария Капралова объясняет, как с помощью правильного питания можно создать идеальные условия для полезных микробов.

Что такое пробиотики
Представьте, что пробиотики — это добрые соседи, которые следят за порядком в вашем кишечнике. Эти живые бактерии, которые борются с вредными микробами, помогают усваивать витамины (например, витамин К и некоторые витамины группы В), а еще участвуют в производстве серотонина (да-да, 90% "гормона счастья" делается в кишечнике!)
Где их найти?
- Йогурт (выбирайте без сахара, с живыми культурами)
- Кефир (в 1 стакане — до 30 штаммов полезных бактерий!)
- Кимчи (корейская острая капуста — чемпион по пробиотикам)
- Комбуча (ферментированный чайный гриб)
Интересный факт - исследования показывают, что у людей с СРК, регулярно употребляющих пробиотики, симптомы уменьшаются на 50-70%.
Что такое пребиотики
Если пробиотики — это "жильцы", то пребиотики — их "еда". Это особые волокна, которые стимулируют рост полезных бактерий, улучшают усвоение кальция и магния и снижают уровень "плохого" холестерина.
Топ-5 пребиотических продуктов:
- Цикорий (рекордсмен по содержанию инулина)
- Топинамбур ("земляная груша" с мягким сладким вкусом)
- Чеснок и лук (придают блюдам вкус + кормят микробиом)
- Зеленые бананы (в недозрелых больше резистентного крахмала)
- Спаржа (в 100 г — 3 г пребиотической клетчатки)
Хотите усилить эффект? Ешьте пробиотики и пребиотики вместе! Например: греческий йогурт + банан, кефир + топинамбур или квашеная капуста + лук. Сочетание пробиотиков и пребиотиков часто называют синбиотиками.
Пробиотики обеспечивают здоровую микрофлору, а пребиотики создают среду для их роста.
5 простых правил для здоровья кишечника
1. Ферментированные продукты — каждый день. Замените обычную капусту на квашеную, а сладкий йогурт — на натуральный без добавок.
2. Разнообразьте источники клетчатки. Чередуйте овощи, крупы и фрукты — разные бактерии любят разную "еду".
3. Меньше сахара и фастфуда. Вредные бактерии обожают сладкое и рафинированные продукты.
4. Пейте воду. Без жидкости даже самая полезная клетчатка превратится в "пробку".
5.Двигайтесь. Физическая активность улучшает перистальтику и разнообразие микробиома.
Здоровый кишечник = крепкий иммунитет + хорошее настроение + энергичность. Начните с малого: сегодня добавьте в рацион ложку квашеной капусты, завтра — чашку кефира. Ваши бактерии скажут спасибо!