Куда девается энергия? Этот вопрос часто звучит после 60.
Ощущение усталости, нехватка сил для привычных дел – знакомые состояния. Но прежде чем списывать все на возраст, загляните в свою тарелку.
Энергия – это не волшебство, это результат сложных процессов в клетках, и правильные продукты могут стать вашим надежным топливом.
Ключ к стойкой энергии – стабильный уровень сахара в крови. Резкие скачки и падения сахара приводят к упадку сил и сонливости.
Избегайте сладких перекусов (печенье, конфеты, сладкая газировка) и белого хлеба. Они дают быстрый, но короткий всплеск, за которым следует резкий спад.
Основу вашей энергии должны составлять сложные углеводы. Это цельнозерновые продукты: овсянка (не быстрого приготовления!), гречка, булгур, киноа, бурый рис, цельнозерновой хлеб и макароны.
Они медленно перевариваются, постепенно высвобождая глюкозу в кровь, обеспечивая ровный и долгий приток энергии.
Начинайте день с такой каши – это задаст тон. Белок – ваш строитель и защитник энергии.
С возрастом важно сохранять мышечную массу, так как мышцы – это не только сила, но и метаболически активная ткань, помогающая сжигать калории и поддерживать бодрость.
Включайте источник белка в каждый прием пищи. Это может быть куриная грудка, индейка, рыба, яйца, творог, натуральный йогурт, бобовые (фасоль, чечевица, нут).
Бобовые – уникальный продукт: в них есть и белок, и сложные углеводы, и клетчатка. Не забывайте про витамины группы В.
Они играют ключевую роль в превращении пищи в энергию внутри клеток. Где их искать? В цельнозерновых продуктах (В1, В3), яйцах (В2, В12), мясе и птице (В3, В6, В12), листовой зелени (В9 - фолат), бобовых (В1, В6, В9), орехах и семенах.
Разнообразное питание – залог получения всех необходимых витаминов. Железо – еще один важный игрок.
Его дефицит (анемия) – частая причина сильной усталости.
Хорошие источники железа: красное мясо (говядина, телятина), печень (употребляйте умеренно), бобовые, шпинат, гречка.
Железо из растительных источников лучше усваивается в присутствии витамина С, поэтому сочетайте гречку с овощами, а фасоль – с болгарским перцем или томатным соком.
И вода, вода, вода! Даже легкое обезвоживание вызывает чувство усталости и снижает концентрацию.
Пейте регулярно в течение дня. Умные перекусы помогут поддержать энергию между основными приемами пищи.
Выбирайте сочетание белка и сложных углеводов: яблоко с горстью орехов, натуральный йогурт с ложкой семян чиа или льна, цельнозерновой хлебец с кусочком сыра или паштетом из фасоли.
Питайтесь регулярно, не пропускайте завтрак, делайте упор на цельные, необработанные продукты – и вы почувствуете, как возвращаются ваши силы и желание жить активно.
Автор: Игорь Зур
