Как часто мы стали вокруг слышать слово “стресс”. На работе - стресс, в личной жизни - стресс, в мире - один сплошной стресс.
Кристина Попкова, психолог, рассказала, как бороться со стрессом.
Но что же такое стресс?
Стресс - это неспецифическая, т. е. общая, одинаковая реакция организма на раздражитель, нарушающая его (организма) привычную жизнедеятельность.
Простыми словами, стресс - это способ адаптации организма к различным непривычным условиям.
Ученый Г. Селье изучал стресс и выделил 3 его стадии.
- Стадия тревоги - организм включает защитный механизм, происходят физиологические изменения (учащается сердцебиение, повышается давление и сахар в крови).
- Стадия сопротивления - организм пытается адаптироваться к новым условиям, вернуть физиологическое состояние в норму. Но если стрессор по-прежнему продолжает влиять на организм, а у человека низкий уровень сопротивляемости, то наступает следующая стадия.
- Стадия истощения - организм теряет способность сопротивляться, истощается адаптивная способность. Здесь начинаются психосоматические проявления.
Как же себе помочь? Все просто, казалось бы, устранить стрессор. Но!
Во время стресса страдают 2 системы организма: дыхательная и мышечная.
Мышечная система приходит в состояние напряжения - “боеготовности” - нападать или бежать, так заложено генетически. Но так как мы живем в современном мире, то чаще всего нам приходится подавлять подобные импульсы. Организм в напряжение, страдает и дыхательная система. Начинаем дышать поверхностно, быстро. В этом состоянии человеку сложно принимать какие-то решения. Поэтому и анализировать ситуацию, чтобы определить стрессор, очень трудно.
В этот момент очень хорошо помогают техники заземления и дыхания.
- Закройте глаза. Почувствуйте свое тело.
- Пройдитесь мысленно по каждой части тела, по каждому органу. Задайте вопрос: "Где я чувствую напряжение?"
- Обратите внимание на то, в какой позе вы находитесь.
- Какая у вас мимика?
- А теперь почувствуйте свое дыхание. Как вы дышите?
После мониторинга попробуйте исправить "неполадки": расслабьте напряжённые мышцы, измените позу, начните глубокое дыхание. На помощь может прийти “естественный транквилизатор” - дыхательная техника “4-7-8”.
Сделайте глубокий вдох, полностью выдохните и начинайте дышать по счету:
- на 4 счета вдыхайте через нос;
- 7 счетов держите воздух в себе;
- 8 счетов выдыхайте через рот.
Теперь вы можете дать оценку ситуации. Но чтобы преодолеть стрессовую ситуацию, мало ее оценить и определить стрессор. Иногда устранить стрессор невозможно, или ситуация нанесла много вреда психологическому здоровью. В любом случае справиться со стрессом человеку помогают его ресурсы.
Израильский ученый Мули Лаад предложил и совместно с другими учеными доказал действенность многомерной модели преодоления стресса BASIC Ph. Я предлагаю использовать данную модель как для повышения стрессоустойчивости, так и для работы с имеющимися стрессовыми состояниями.
Суть этого метода заключается в следующем: у каждого человека есть 6 каналов ресурсов. Вера, эмоции, общение, воображение, когниции и тело. Чтобы было проще запомнить, эту модель модернизировали под русское слово “чувство”, где каждая буква слова соответствует первой букве канала.
Итак, возьмите лист бумаги и разделите его на 6 столбиков. В каждом столбике напишите название канала: ч - чувства/эмоции, у - ум/умственная деятельность, в - вера/духовные ценности, с - социум/общение, т - тело/физическая активность, во - воображение.
Теперь подумайте, что вам доставляет удовольствие, приносит радость, заряжает энергией? Каждый из этих ресурсов необходимо распределить в столбики.
Например, баня - тело, поплакать - эмоции, рисование - воображение, позвонить и рассказать все другу/маме - социум, поискать решение в интернете, составить логическую схему - ум и т. д. Распишите подобным образом все имеющиеся у вас ресурсы. Вспомните о тех, что были раньше, - их тоже запишите.
А теперь посмотрите, что у вас получилось. Какой столбик наполнен больше остальных? А какой почти не заполнен? Тот, что заполнен больше, является вашим ведущим каналом ресурсов, вероятнее, именно ресурсы этого канала спасают вас в сложных ситуациях.
Но сила этого метода в другом. Мули Лаад утверждает (а я и другие психологи подтверждаем), что человек в несколько раз быстрее справится со стрессовыми ситуациями, если будет пополнять эту таблицу новыми ресурсами и будет использовать ресурсы наименее заполненного канала.
Можно сравнить эту систему с употреблением пищи: если постоянно есть пельмени, то они перестанут нас спасать от голода, приедятся и мы будем чувствовать себя плохо.
Конечно, стрессовые ситуации бывают разными. Но лучшие изменения в нашей жизни происходят именно благодаря процессу под названием “стресс”. Дышите полной грудью!
Пополняйте арсенал ресурсов и все стрессы вами будут преодолимы. И не пренебрегайте посещением психолога, вместе вы сможете выстроить план выхода из стрессовой ситуации.
