Вы весь день питаетесь правильно, но после 18:00 будто кто-то подменяет ваш мозг: руки сами тянутся к шоколадке или печенью.
Оказывается, это не слабохарактерность, а работа гормонов, которые активизируются в темное время суток.
Виновник — мелатонин, «гормон сна», который не только готовит тело к отдыху, но и усиливает тягу к быстрым углеводам.
Вечером уровень кортизола падает, а мелатонин растет, сигнализируя организму о скором сне.
Но если вы недосыпали или находитесь в стрессе, тело пытается компенсировать усталость за счет глюкозы.
Мозг требует энергии для поддержания бодрости, и проще всего получить её из сладкого.
Например, даже люди с железной силой воли чаще срываются на десерты именно вечером.
Почему мозг требует сладкого? Ученые из Университета Лидса провели эксперимент: участникам с хроническим недосыпом предлагали выбирать между фруктами, орехами и конфетами.
В 80 % случаев они брали сладости. Оказалось, недостаток сна снижает активность префронтальной коры мозга, отвечающей за самоконтроль, и усиливает активность центров вознаграждения.
Сахар дает мгновенный выброс дофамина, который временно заглушает стресс и усталость.
Но мелатонин — не единственный гормон, который играет против вас.
Вечером повышается уровень грелина — гормона голода, а лептин, сигнализирующий о сытости, наоборот, снижается.
Это эволюционный механизм: древнему человеку нужно было запасать энергию перед ночью, чтобы выжить. Однако в современном мире, где еда доступна 24/7, этот механизм превращается в проблему.
Как обмануть гормоны? Замените быстрые углеводы на триптофан.
Эта аминокислота — предшественник серотонина и мелатонина. Она содержится в индейке, бананах, тыквенных семечках и твороге.
Например, салат из индейки с киноа и тыквенными семечками на ужин поможет снизить тягу к сладкому.
Или используйте «медленные» десерты. Если хочется сладкого, съешьте кусочек черного шоколада (от 80 %) с горсткой орехов. Жиры из орехов замедлят усвоение глюкозы, а магний в шоколаде снизит стресс.
А еще контролируйте освещение. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина, заставляя мозг бодрствовать и требовать энергии.
За 2 часа до сна переключайтесь на «ночной режим» гаджетов или читайте бумажную книгу.
Что делать, если срыв уже произошел? Не корите себя. Стресс только усилит выработку кортизола и замкнет порочный круг. Вместо этого выпейте стакан воды с лимоном и ложитесь спать.
На следующий день вернитесь к привычному рациону, добавив больше белка и клетчатки.
Автор: Игорь Зур
