День прошел более-менее в рамках плана: полезный завтрак, сбалансированный обед, легкий ужин.
Но вот наступает вечер, вы устраиваетесь на диване, и начинается: непреодолимое желание что-то жевать, особенно что-то сладкое, соленое или хрустящее.
Это не просто «слабая воля». За вечерним жором часто стоят мощные биологические и психологические механизмы, и понимание их – ключ к управлению ситуацией.
К вечеру уровень гормонов, регулирующих энергию и бодрствование (кортизол), естественным образом снижается, а уровень гормона сна мелатонина начинает повышаться.
Одновременно с этим может падать уровень лептина – гормона сытости, и повышаться уровень грелина – гормона голода.
Этот естественный гормональный сдвиг может усиливать чувство голода и тягу к калорийной пище, которая дала бы быструю энергию.
Многие днем ограничивают себя слишком сильно, недоедают или пропускают приемы пищи (особенно завтрак или обед), пытаясь «сэкономить» калории.
К вечеру накопившийся физиологический голод и психологическое ощущение депривации становятся неконтролируемыми, приводя к перееданию.
Вечер – часто единственное время, когда можно расслабиться после напряженного дня. Еда становится способом снять стресс, получить удовольствие, вознаградить себя за трудный день.
Рутина «диван-телевизор/ноутбук-еда» формирует мощную ассоциативную связь: отдых равно еда.
Скука – еще один частый спусковой крючок. Когда нечем заняться вечером, еда становится легкодоступным развлечением.
Как разорвать этот порочный круг? Прежде всего, обеспечьте сбалансированность питания в течение дня.
Убедитесь, что завтрак и обед содержат достаточное количество белка и полезных жиров для длительного насыщения.
Включите сложные углеводы (овощи, цельнозерновые) в обед и ужин. Если между ужином и сном проходит много времени (более 3-4 часов), запланируйте легкий, осознанный вечерний перекус заранее.
Выберите что-то белковое или с клетчаткой: греческий йогурт с ягодами, творог, ломтик сыра с овощами, небольшое яблоко с ложкой арахисовой пасты.
Это утолит физиологический голод и предотвратит срыв на вредности. Создайте четкий ритуал окончания приема пищи вечером.
Например: помыть посуду, почистить зубы, выпить чашку травяного чая (мята, ромашка, имбирь без сахара).
Чистка зубов – сильный сигнал мозгу, что «кухня закрыта».
Найдите альтернативные способы расслабления и получения удовольствия вечером, не связанные с едой: теплая ванна с солью или пеной, ароматерапия, массаж стоп, чтение интересной книги, прослушивание подкаста или музыки, рукоделие, легкая растяжка или йога, планирование следующего дня, общение с домочадцами без гаджетов.
Если тянет к холодильнику, задайте себе вопрос: «Я действительно голоден(на)?» Если да – выберите запланированный полезный перекус.
Если нет – выпейте стакан воды или чая и займитесь из списка альтернатив. Отложите действие на 15 минут.
Часто импульс ослабевает. Уберите соблазны из зоны досягаемости. Не держите чипсы, печенье, конфеты на виду или в легком доступе.
Если очень хочется чего-то «запретного», купите ровно одну маленькую порцию и съешьте ее осознанно, наслаждаясь, без чувства вины, включив в дневную калорийность.
Работа с вечерними приступами – это в большей степени работа с привычками и ритуалами, чем с голодом.
Создавая новые, здоровые ассоциации с вечерним временем и удовлетворяя истинные потребности (отдых, расслабление, удовольствие) непищевыми способами, вы постепенно освободитесь от власти холодильника по ночам.
Это требует практики, но результат – спокойный вечер и легкое утро без чувства вины – того стоит.
Автор: Игорь Зур
