Кажется, что сон и вес – вещи из разных вселенных. Вы стараетесь правильно питаться, двигаетесь, а весы не двигаются?
Возможно, ключ к разгадке лежит не на кухне или в спортзале, а в вашей спальне.
Хронический недосып – тихий, но мощный саботажник любых усилий по изменению веса, и его влияние гораздо серьезнее простой усталости.
Когда вы регулярно спите меньше 7-8 часов, в организме происходит настоящий гормональный хаос, напрямую влияющий на аппетит и метаболизм.
Уровень грелина – гормона, сигнализирующего мозгу о голоде, – резко повышается. Одновременно уровень лептина – гормона, сообщающего о насыщении, – падает.
Результат? Вы чувствуете себя постоянно голодным, особенно тянет на высококалорийную, сладкую и жирную пищу, а насыщение приходит медленнее и требует больших порций.
Это не слабость характера, а биохимическая реальность. Недостаток сна – это серьезный стресс для организма.
В ответ надпочечники усиленно производят кортизол, «гормон стресса». Высокий кортизол не только способствует накоплению жира (особенно в области живота), но и провоцирует распад мышечной ткани.
А мышцы – это главные «сжигатели» калорий в состоянии покоя. Меньше мышц – медленнее обмен веществ.
Когда вы уставшие, мозг ищет быстрые источники энергии. Чаще всего это простые углеводы (сладости, выпечка, белый хлеб), которые дают мгновенный, но кратковременный прилив сил, за которым следует спад и новая волна голода.
Принятие решений и самоконтроль требуют энергии и активности префронтальной коры мозга. Недосып ослабляет ее функции, делая вас более импульсивными и снижая способность противостоять соблазнам.
Проще говоря, отказаться от куска торта или пачки чипсов вечером после бессонной ночи или нескольких недосыпов подряд становится в разы сложнее.
Недостаток сна напрямую влияет на чувствительность клеток к инсулину. Клетки хуже «слышат» сигнал инсулина забирать глюкозу из крови.
Организм вынужден вырабатывать еще больше инсулина, чтобы справиться с тем же количеством сахара. Высокий инсулин способствует накоплению жира и затрудняет его использование в качестве энергии.
Что же делать? распорядок дня – это не роскошь, а необходимое условие для здоровья и управления весом.
Установите четкое время отхода ко сну и пробуждения, старайтесь придерживаться его даже в выходные. Разница более чем в час сбивает внутренние часы.
За час до сна выключайте все экраны (телевизор, смартфон, планшет). Синий свет подавляет выработку мелатонина – гормона сна.
Вместо этого почитайте книгу (бумажную!), послушайте спокойную музыку, примите теплую ванну.
Сделайте спальню максимально темной (плотные шторы, маска для сна), прохладной (идеально 18-20 градусов тепла) и тихой (беруши, белый шум).
Кровать должна ассоциироваться только со сном (и сексом), а не с работой, просмотром ТВ или едой.
Избегайте кофеина после обеда, тяжелой и острой пищи, большого количества жидкости прямо перед сном.
Алкоголь может помогать заснуть, но ухудшает качество сна во второй половине ночи.
Регулярная физическая активность днем улучшает сон, но избегайте интенсивных тренировок за 2-3 часа до сна.
Если лежите в кровати дольше 20-30 минут и не можете уснуть, встаньте, перейдите в другую комнату, займитесь чем-то спокойным при тусклом свете (почитать, послушать аудиокнигу), пока не почувствуете сонливость.
Не заставляйте себя спать. Не ждите мгновенных результатов. Восстановление режима сна и улучшение его качества требует времени.
Но уже через неделю-две вы заметите разницу: больше энергии днем, стабильнее настроение, меньше тяги к вредностям и, как следствие, прогресс в ваших целях.
Автор: Игорь Зур
