Долгие годы углеводам приклеили ярлык главного врага стройной фигуры. Рис, картофель, макароны, хлеб – все это попало в черный список множества популярных диет.
Возникло ощущение, что единственный путь к цели – это тарелка с куриной грудкой и огурцом, а любое зернышко или клубень автоматически отбрасывают назад.
Но пора развеять этот миф, основанный на полуправде и упрощениях. Правда в том, что проблема не в самих углеводах, а в их качестве, количестве и том, что к ним прилагается.
Цельные, необработанные углеводы – это не враги, а важнейшие источники энергии, клетчатки, витаминов группы B и минералов, без которых организм просто не может функционировать оптимально.
Ключ к пониманию – это разница между рафинированными углеводами и их цельными собратьями.
Рафинированные – это белая мука высшего сорта, сахар, белый рис, сладкие хлопья. Они быстро перевариваются, вызывая резкий скачок сахара в крови и такой же быстрый спад, который провоцирует голод и тягу к сладкому уже через час-другой.
Цельные же углеводы – это крупы (овес, гречка, булгур, киноа, бурый/дикий рис), цельнозерновой хлеб и макароны, бобовые (фасоль, чечевица, нут), овощи и фрукты.
Они богаты клетчаткой, которая замедляет усвоение сахаров, обеспечивает длительное чувство сытости, питает полезную микрофлору кишечника и способствует регулярному пищеварению.
Клетчатка – это ваш секретный союзник в контроле аппетита и калорийности рациона.
Бояться нужно не картофеля как такового, а картофеля фри, щедро политого маслом и посыпанного солью, или пюре с кучей сливочного масла и сливок.
Не макарон, а огромной порции пасты из белой муки под жирным сливочно-сырным соусом. Не риса, а риса быстрого приготовления или под сладким соусом.
Цельные углеводы становятся проблемой только при огромных порциях или в сочетании с избытком жиров и сахаров.
Включение умеренных порций качественных углеводов в каждый прием пищи (особенно в первую половину дня или перед физической активностью) обеспечивает стабильную энергию, предотвращает приступы зверского голода и срывы, поддерживает хорошее настроение и когнитивные функции.
Отказываясь от них полностью, вы лишаете организм топлива для мозга и мышц, рискуете замедлить обмен веществ из-за стресса, заполучить проблемы с пищеварением и хроническую усталость.
Перестаньте винить углеводы. Сфокусируйтесь на выборе их цельных, необработанных вариантов, контроле порций и сочетании их с белками и полезными жирами.
Именно такой сбалансированный подход, а не слепое исключение целой группы жизненно важных нутриентов, приведет к устойчивому результату и здоровью.
Ваша тарелка должна быть разноцветной и разнообразной, включая и те самые "запрещенные", но на деле совершенно необходимые источники энергии.
Автор: Игорь Зур
