Сухофрукты позиционируют как здоровую альтернативу сладостям. Диетологи же называют их «конфетами в растительной упаковке». Потому что сахара там столько же, а калорийность выше. Особенно у фиников и кураги.
После удаления воды концентрация сахаров в сухофруктах достигает 60-80%. Жидкости нет — объём маленький, съесть 300 калорий незаметно очень легко. Сравните: 100 г конфет — 400-450 ккал, 100 г фиников — 277 ккал, кураги — 241 ккал, изюма — 299 ккал. Не такая уж и разница.
Почему финики и курага лидируют по опасности
Финики содержат 70% сахара по массе, в основном фруктозу и глюкозу. Фруктоза быстрее других сахаров превращается в жир печени, не давая мозгу сигнала насыщения. Пара штук — хорошо, а десять — уже 300 ккал, которые вы не заметили.
Курага — частый гость в диетах из-за калия и железа. Но в ней 70% углеводов, и она часто обработана диоксидом серы (для яркого цвета). Сера раздражает желудок и усиливает аппетит.
Сравнение со свежими фруктами
100 г свежего винограда — 69 ккал. 100 г изюма — 299 ккал. Разница в 4,3 раза. Съесть горсть свежего винограда — норма, а горсть изюма — почти полноценный обед.
Апельсин: 47 ккал против 300 у цукатов. Яблоко: 52 ккал против 250 у сушёных долек. При этом витамин С в сухофруктах почти полностью разрушается при сушке.
Сколько можно съесть без вреда для фигуры
При похудении сухофрукты можно, но как исключение и строго дозированно:
- Финики: 2-3 штуки (около 15 г) в первой половине дня
- Курага: 3-4 половинки (20 г)
- Изюм, чернослив: 15-20 г, не ежедневно
Лучше добавлять их в кашу или творог, а не есть вприкуску с чаем. Сладкий чай + сухофрукты — это двойная сахарная бомба.
Как есть сухофрукты, чтобы они приносили пользу
Перед употреблением замочите сухофрукты в воде на 2-3 часа. Они набухнут, часть сахара уйдёт в воду, а объём увеличится. Калорийность снизится процентов на 15-20, и вы съедите меньше.
Выбирайте невзрачные, тёмные сухофрукты без блеска. Блестящие обработаны маслом или глицерином. Ярко-оранжевая курага — с химией. Натуральная курага — бурая или тёмно-жёлтая.
Ответы на популярные вопросы о сухофруктах при диете
Чернослив — исключение? Он же слабит и помогает очищению.
Чернослив полезнее других сухофруктов из-за клетчатки и сорбита, который стимулирует кишечник. Но калорийность — 240 ккал. Норма на день: 4-5 штук.
А какие сухофрукты самые безопасные?
Сушёные яблоки и груши. В них больше клетчатки и пектинов, сахара меньше, чем в винограде и финиках. Ими можно заменить хрустящие чипсы.