Вы строго соблюдаете режим питания, но утром просыпаетесь с отеками и чувством тяжести.
Виной всему может быть не еда, а то, что вы делаете за час до сна.
Например, стакан кефира или чашка травяного чая кажутся безобидными, но даже они влияют на метаболизм.
Ночью организм переходит в режим восстановления, и лишние калории, вместо того чтобы сжигаться, откладываются про запас. Но проблема не только в еде.
Просмотр сериалов или скроллинг соцсетей перед сном повышает уровень кортизола — гормона стресса.
Это нарушает выработку мелатонина, из-за чего сон становится поверхностным. Недосып замедляет обмен веществ, повышает аппетит на следующий день и заставляет выбирать высококалорийную пищу.
Исследования показывают, что люди, которые спят меньше 7 часов, съедают на 300–400 ккал больше обычного.
Причина в том, что нехватка сна снижает уровень лептина — гормона сытости — и повышает грелин, отвечающий за голод.
В результате вы тянетесь к печенью, даже если недавно поужинали.
Ещё один фактор — алкоголь. Бокал вина вечером кажется расслабляющим ритуалом, но он нарушает фазы глубокого сна, из-за чего тело не успевает восстановиться.
Кроме того, алкоголь содержит «пустые» калории, которые организм пытается сразу использовать, приостанавливая сжигание жира.
А если вы закусываете напиток орешками или сыром, это добавляет лишние калории, которые точно осядут на боках.
Даже безобидные привычки, вроде чтения при ярком свете или поздних тренировок, могут влиять на сон.
Яркий свет от ламп подавляет выработку мелатонина, а интенсивные физические нагрузки за 2–3 часа до сна повышают температуру тела, мешая быстро заснуть.
Как разорвать порочный круг? Прекратите есть за 3 часа до сна — этого достаточно для переваривания.
Если голод мешает заснуть, выпейте воды или съешьте ломтик огурца.
Откажитесь от гаджетов за час до сна: почитайте книгу или займитесь медитацией.
Попробуйте дыхательные техники, например, «4-7-8»: вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8. Это снизит уровень кортизола и подготовит тело ко сну.
Не забывайте о температуре в спальне. Идеальный диапазон — 18–20 градусов Цельсия.
В прохладном помещении организм быстрее переходит в фазу глубокого сна, во время которой происходит восстановление мышц и регуляция гормонов.
Всего неделя таких изменений — и вы заметите, что утром просыпаетесь бодрым, а днем меньше тянет на вредные перекусы.
А если очень хочется вечером перекусить, выбирайте продукты с триптофаном: индейку, тыквенные семечки или банан.
Эта аминокислота помогает вырабатывать мелатонин, улучшая качество сна.
Автор: Игорь Зур
