Что полезнее – гречка, овсянка или киноа: сравнение не только по белку

15.07.2025 13:39

Три злаковых чемпиона по полезности стоят на кухонной полке, но их реальная ценность раскрывается далеко за пределами белка. Настоящая битва питательных веществ разворачивается в глубине витаминного состава и уникальных фитонутриентов.

Гречка, строго говоря, даже не злак, а семя родственника ревеня, не содержит глютена. Она лидирует по содержанию рутина – флавоноида, укрепляющего сосуды и обладающего противовоспалительным действием, что подтверждают исследования в журнале "Food Chemistry", сообщает корреспондент Белновости.

Овсянка (овес) – настоящий король растворимой клетчатки бета-глюкана, доказано снижающего уровень "плохого" холестерина ЛПНП. Мета-анализы, опубликованные в "American Journal of Clinical Nutrition", последовательно подтверждают этот кардиозащитный эффект при регулярном употреблении.

гречка
Фото: © Белновости

Киноа, псевдозлак из Южной Америки, признанный FAO суперфудом, содержит полноценный белок со всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Это редкость для растительных источников, делающая киноа особенно ценной для вегетарианцев и веганов.

По минеральному составу гречка богаче всего магнием, важным для нервной системы и мышц, и медью. Овсянка выделяется содержанием марганца, ключевого для метаболизма и антиоксидантной защиты, и селена. Киноа же является чемпионом по железу и цинку среди этой тройки.

Витаминный профиль гречки включает значительное количество витаминов группы B (особенно B2, B3, B6) и фолиевой кислоты (B9). Овсянка также богата витаминами B1 (тиамин) и B5 (пантотеновая кислота), необходимыми для энергетического обмена. Киноа содержит витамины B2, B6, B9 и витамин Е.

Гликемический индекс (ГИ) варьируется: гречневая каша имеет низкий ГИ (около 50), обеспечивая длительное насыщение. Овсянка из цельных хлопьев (не быстрого приготовления) также обладает низким-средним ГИ (55-60), а ГИ киноа примерно 53, что делает все три хорошим выбором для контроля сахара крови.

Антиоксидантный потенциал гречки очень высок благодаря флавоноидам (рутин, кверцетин) и уникальному соединению D-хиро-инозитолу, изучаемому в контексте чувствительности к инсулину. Киноа содержит кверцетин и кемпферол, а овсянка – авенантрамиды, специфические антиоксиданты с противовоспалительным действием.

Овсянка содержит фитиновую кислоту, которая может снижать усвоение некоторых минералов, но замачивание или проращивание уменьшает этот эффект. Киноа покрыта сапонинами, придающими горечь, которые необходимо тщательно смывать перед приготовлением; некоторые исследования указывают на их потенциальную биологическую активность.

Гречка и овсянка традиционно доступны и привычны для славянской кухни. Киноа, хотя и набирает популярность, часто имеет более высокую стоимость и менее распространена, что может быть практическим ограничением для регулярного употребления.

Для общего укрепления здоровья и сердца овсянка с ее бета-глюканом – отличный ежедневный выбор. Для улучшения сосудистого тонуса и как источник уникальных антиоксидантов лидирует гречка. Для максимально сбалансированного аминокислотного профиля и высокого содержания железа/цинка предпочтительна киноа.

Выбор самой "полезной" крупы зависит от индивидуальных потребностей организма и конкретных целей питания. Включение всех трех в рацион обеспечит максимально широкий спектр незаменимых питательных веществ и фитонутриентов.

Курчев Антон Автор: Курчев Антон Заместитель главного редактора