Многие энтузиасты фитнеса упорно тренируются, но не видят желаемых результатов или сталкиваются с дискомфортом. Часто корень проблемы кроется не в отсутствии усилий, а в технических погрешностях выполнения базовых движений.
Классические приседания превращаются в бесполезное или даже опасное упражнение, если колени сильно заходят за носки, а спина округляется, пишет корреспондент Белновости. Правильная техника требует отведения таза назад, как при посадке на стул, с сохранением нейтрального положения позвоночника.
Отжимания теряют эффективность для грудных мышц и трицепсов при разведении локтей в стороны под прямым углом к телу. Локти должны быть направлены назад под углом примерно 45 градусов, что снижает нагрузку на плечевые суставы.
Планка, выполняемая с провисающим животом или поднятыми ягодицами, не укрепляет мышцы кора должным образом и может нагружать поясницу. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток с напряженным прессом и ягодицами.
Становая тяга с округленной спиной – верный путь к травмам позвоночника, особенно при работе с весом. Ключевой момент – сохранение естественного прогиба в пояснице на протяжении всего движения, инициируемого толчком ног.
Выпады вперед часто выполняются с слишком коротким или слишком длинным шагом, что перегружает колени и не задействует ягодичные мышцы оптимально. Шаг должен быть таким, чтобы в нижней точке оба колена образовывали угол около 90 градусов, а корпус оставался вертикальным.
Подтягивания с раскачкой корпуса или неполной амплитудой движения обманывают мышцы спины и рук. Максимальная польза достигается при плавном подъеме и опускании за счет силы мышц, с полным выпрямлением рук внизу и касанием перекладины грудью вверху.
Жим штанги лежа с отрывом поясницы от скамьи и "мостиком" переносит нагрузку с грудных мышц на трицепсы и плечи, повышая риск травмы. Плечи, таз и голова должны оставаться прижатыми к скамье, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
Скручивания на пресс с руками за головой и рывковым подъемом корпуса создают опасную нагрузку на шею и не изолируют мышцы живота. Безопаснее скрестить руки на груди и поднимать корпус за счет напряжения пресса, не отрывая поясницу от пола.
Использование слишком большого веса в ущерб технике – распространенная ошибка, замедляющая прогресс и грозящая травмами. Увеличение нагрузки оправдано только после полного освоения правильной биомеханики движения с меньшим весом.
Незначительные корректировки техники способны кардинально изменить эффективность тренировки и уберечь от травм. Иногда меньшее количество повторений, сделанных идеально, приносит больше пользы, чем множество небрежных.
Автор: Игорь Зур
