Теломеры — защитные "колпачки" на концах хромосом — считаются ключевыми биомаркерами клеточного старения: с каждым делением клетки они укорачиваются.
Исследование в The Lancet Oncology (Lifestyle changes and telomere length, Ornish et al., 2013) показало, что комплексные изменения образа жизни, включая диету, могут влиять на активность теломеразы.
Пища, богатая антиоксидантами и противовоспалительными соединениями, помогает защитить теломеры от окислительного стресса и воспаления — основных факторов их ускоренного укорочения. Центральную роль здесь играют яркие овощи и фрукты, ягоды, орехи и семена.
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе (лосось, скумбрия, сельдь), льняном семени и грецких орехах, также ассоциируются с большей длиной теломер. Исследование Journal of the American Medical Association (2010) выявило эту связь у пациентов с ишемической болезнью сердца.
Высокое потребление клетчатки из цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых коррелирует с более длинными теломерами. Работа в The American Journal of Clinical Nutrition (2014) предполагает, что клетчатка снижает воспаление и улучшает чувствительность к инсулину.
Напротив, диета с высоким содержанием ультра-обработанных продуктов, сахара, красного и переработанного мяса связана с ускоренным укорочением теломер. Исследование European Journal of Nutrition (2018) выявило негативное влияние сладких газированных напитков на длину теломер.
Средиземноморская диета, богатая овощами, фруктами, рыбой, оливковым маслом и орехами, демонстрирует наиболее убедительные доказательства положительного влияния на длину теломер. Метаанализ Advances in Nutrition (2019) подтверждает ее протективную роль в клеточном старении.
Полифенолы, содержащиеся в зеленом чае, какао (темный шоколад) и ягодах, также показывают защитный потенциал для теломер. Исследование в British Journal of Nutrition (2017) связывает высокое потребление флавоноидов с меньшим укорочением теломер.
Витамины группы B (особенно B9 - фолат и B12) играют роль в синтезе и восстановлении ДНК, включая теломерные участки. Работа, опубликованная в American Journal of Epidemiology (Liu et al., 2013), указывает на связь адекватного уровня этих витаминов с большей длиной теломер.
Достаточный уровень витамина D в организме также может быть связан с поддержанием длины теломер. Наблюдательные исследования, такие как опубликованное в Journal of Nutrition (Richards et al., 2007), показывают эту корреляцию, хотя механизмы требуют дальнейшего изучения.
Регулярное употребление кофе в умеренных количествах (3-4 чашки в день) может ассоциироваться с большей длиной теломер. Крупное исследование Nature Communications (2020) выявило такую связь, возможно, благодаря антиоксидантам в кофе.
Крайне важно контролировать уровень окислительного стресса, напрямую влияющего на теломеры, через потребление разнообразных антиоксидантов. Разноцветная растительная пища обеспечивает широкий спектр защитных соединений.
Хотя генетика задает исходную длину теломер, образ жизни, и особенно питание, значительно влияет на скорость их укорочения. Выбор цельных, необработанных продуктов — это выбор в пользу более медленного биологического старения.
Автор: Игорь Зур
