С причинами и последствиями интенсивных состояний, нужно работать на консультации с психологом, но что делать, если тревожный приступ или даже паническая атака случились с вами в моменте?
Первое, что нужно сделать, - вернуть сознание в тело, в настоящий момент, ещё говорят "заземлиться", рассказывает психолог Ульяна Завьялова.
Вот несколько таких техник, которые можно применять, если вас или вашего близкого "накрыло".
Здесь и сейчас
Техника помогает выйти из тревожного приступа и даже ослабить паническую атаку. Можно выполнять вдвоём, перечисляя друг другу, или называть самому себе как можно больше:
- Всё, что вы сейчас чувствуете телом как внутри (дрожь, бьётся сердце, жар в груди...), так и снаружи (чувствую обувь на ногах, нижнее белье, тесную одежду...). Когда все телесные ощущения будут названы, переходите к следующему пункту.
- Всё, что вы видите. Целым списком, перечисляя одно за другим...
- Всё, что сейчас слышите (свое дыхание, шуршание одежды, звук проезжающей машины...)
- Все запахи, которые есть вокруг
- Вкус во рту, пошевелите языком, чтобы почувствовать и назать.
К моменту, когда все эти пункты будут перечислены, ваше состояние заметно изменится.
Вдох-выдох
Когда мы делаем выдох дольше, чем вдох, мозг даёт сигнал телу - расслабиться. Выдыхать нужно ртом с расслабленной нижней челюстью, хорошо, если шумно или со звуком.
Можно ещё ладонь левой руки положите на лоб и побыть в таком положении подольше, пока не "отпустит". Это настоящий лайфхак, помогает при головной боли!
Заземлиться
В ситуации сильной тревоги направьте внимание в тело. Почувствуйте ногами пол/землю, если сидите и ноги крест-накрест, поставьте их прямо. Если есть возможность снять обувь, снимите, чувствуя свою левую подошву ноги, крепко стоящей на земле/полу, затем правую. Осознанно, медленно, поочерёдно.
Прислонитесь спиной к стене или спинке стула, если сидите. Почувствуйте всей площадью спины эту опору. Направьте внимание на каждую часть тела, пробуя пошевелить ею, напрячь или расслабить.
Начните с одной стопы, затем перейдите вниманием ко второй, далее голени, колени, бёдра, таз, ягодицы и т.п. Осознанно, медленно, пройдя по каждой своей части.
Закончив шеей, затем головой, окиньте мысленно всё тело и немного подвигайтесь. В ситуации сильных переживаний выполнение этого упражнения поможет сфокусироваться.
⠀
Эти техники ситуативны и помогают в моменте здесь и сейчас, они не избавляют навсегда от нежелательных эмоций. Но, дают ресурс совладать с собой!
Если эмоции зашкаливают у вас эпизодично, обращайтесь к психологу или психотерапевту для прояснения их причин и дальнейшей работы со своим состоянием.
Будьте здоровы телом и душой!
Эксперт: Ульяна Завьялова
