Споры о твороге на ночь не утихают. Одни говорят, что казеин кормит мышцы и сжигает жир. Другие — что лишний белок перед сном грузит почки и превращается в глюкозу. Эндокринологи проясняют: зависит от жирности творога и вашей цели.
Казеин — медленный белок. Он усваивается 6-8 часов, поддерживая уровень аминокислот в крови. Это предотвращает разрушение мышц ночью.
Если вы на диете, у вас дефицит калорий, то творог на ночь не даст организму жечь мышцы вместо жира. Значит, жир сжигается эффективнее. Но только обезжиренный или 5%.
Жирный творог на ночь — плохая идея
Творог 9% и выше содержит много насыщенных жиров. Ночью липолиз (сжигание жира) активен, а липогенез (накопление) замедлен. Но если вы съели жирный творог, организм сначала будет переваривать жир, а уже потом браться за собственные запасы. Смысл ночного жиросжигания теряется. Кроме того, жир замедляет всасывание казеина.
Кому можно, а кому нельзя
Творог на ночь полезен спортсменам при наборе массы, людям на кето-диете, тем, кто тренируется утром. Обезжиренный творог — тем, кто худеет. Противопоказан при болезнях почек (хроническая почечная недостаточность), при фенилкетонурии, при обострении панкреатита.
Сколько и когда
100-150 г за 1-1,5 часа до сна. Не больше. Добавьте горсть ягод (не сахар!) — ягоды дадут антиоксиданты и немного фруктозы для лучшего усвоения белка. Никакого варенья или мёда — получите скачок инсулина и жир не сожжётся.
Ответы на популярные вопросы о твороге на ночь
Можно ли заменить творог на греческий йогурт?
Греческий йогурт содержит меньше казеина, но тоже подойдёт. Выбирайте без добавок и жирностью 2-5%.
Не навредит ли обезжиренный творог костям из-за отсутствия жира для кальция?
Кальций из обезжиренного творога усваивается хуже. Если вы едите его на ночь для похудения, добавьте утром ложку рыбьего жира или льняного масла.