Самоизоляция - несколько не корректное слово. Не сами же мы себя дома засадили на месяц, а то и на два. Точно нет.
Это, конечно, совершенно не важно, кто кого заставил сидеть дома. Кто-то сам, по своим убеждениям, у других просто нет выхода. Но, факт есть факт: сидим!
Эксперт сетевого издания Белновости по вопросам диетологии Александр Кожевников рассказал, как не поправиться на самоизоляции.
Сложности, с которыми сталкиваются сидящие дома, повергают в уныние и отчаяние в какой-то степени. Отсутствие дел, которых можно найти достаточно; отсутствие возможности смены обстановки и т. д.
Но, один из главных аспектов, которого нас лишили - это движения, или двигательной активности. "Движение - это жизнь". С этими словами трудно спорить, да и незачем.
Я думаю, что не многим захочется выйти с самоизоляции с лишними килограммами. Ситуацию, при которой организм аккумулирует жир и запасает его в подкожно-жировой клетчатке очень легко пропустить.
Давайте взглянем на этот процесс с точки зрения физиологии.
Почему происходит увеличение веса за счет жирового компонента?
С пищей мы получаем белки, жиры, углеводы, микро и макронутриенты, воду. Эти вещества, проходя шаг за шагом все этапы пищеварения, расщепляются на однокомпонентные и абсорбируются в разных отделах кишечника.
Попадая в кровоток, вещества расходуются на выполнение определенных задач.
Белок, в числе прочих функций, является строительным материалом для тканей, клеток, мембран.
Функции жиров тоже отличаются разнообразием: энергетическая функция, защитная, строительная. Участвуют в формировании оболочки клетки и являются основой для жирорастворимых витаминов, регулируют производство гормонов.
А вот у углеводов, которые поступают с пищей, есть самая главная функция, помимо прочих, - энергетическая.
Говоря простыми словами, углеводы - эта наша энергия. Энергия, которая нужна для жизнедеятельности.
Для чего нам энергия? Кто из вас задумывался над тем, куда мы ее тратим?
Давайте перечислим основные: клеточный обмен (рождение новых клеток и утилизация старых), обменные процессы (белковый, жировой и углеводный обмен), терморегуляция, пищеварение, выработка гормонов и веществ и т. д. Представьте, что это самые основные.
Процессов, при которых организму нужна энергия огромное количество. Энергопотребление продолжается 24 часа без перерыва, каждый день, каждый год, всю жизнь.
Для понимания процессов набора и потери массы существуют понятия энергетического или метаболического баланса.
Это баланс между поступлением и потерей энергии. Лежа на диване, в хорошем настроении, в тепле, в сытом и защищенном состоянии мы пребываем в состоянии гомеостаза.
В состоянии сбалансированной работы всех систем организма, т. е. 50/50 %.
Для потери веса за счет жира и воды, ну или просто сохранения веса тела на желаемом уровне, нужно не допустить увеличения поступающих веществ.
Дефицит калорий - худеем, профицит - набираем.
Как узнать норму калорийности? Только "на глаз", по субьективной оценке. Лаборатории спортивной физиологии и специалисты, которые там работают могут вам помочь.
Но, для этого нужно быть в сборной по спортивной дисциплине. Простым смертным норму калорийности можно определить методом подбора калорийности.
Критериев оценки может быть несколько: цифра на весах, антропометрические данные (окружность талии, бедер, груди), визуальная оценка и фотофиксация.
Количество съеденного должно прямо зависеть от суточных энергозатрат. Самоизоляция, отсутствие движений - низкое энергопотребление. Вот он, камень преткновения.
Количество еды тоже должно быть уменьшено, прямо пропорционально пониженной суточной активности. Пример: нормальная жизнедеятельность - трата энергии соответствует 2 500 ккал/сутки. Самоизоляция - 1 200 ккал/сутки.
Есть способ не сильно снижать поступление пищи - добавить физической активности и увеличить энергозатраты.
Физкультура вам в помощь. С помощью физических нагрузок увеличьте энергетический расход и поддержите свой организм на самоизоляции.
Тренировки в домашних условиях не будут "в отказ" и должны соответствовать 70 % от максимальной нагрузки. Такая физкультура будет положительно влиять на здоровье.
Тренировка будет благотворно влиять на сердечно-сосудистую систему; укреплять мышцы тела, спины и ног, для профилактики заболеваний позвоночника, суставов; тренировать дыхательную мускулатуру.
Резюмируя все сказанное выше, можно вывести формулу идеальной самоизоляции с точки зрения фигуры, питания, здоровья: количество еды - меньше на 30-40 %, тренировки и нагрузка на организм ежедневно по 20-30 минут (в идеале).
Таким образом будет созданы условия дефицита калорий. Энергия для жизнедеятельности будет взята из подкожного слоя жира. Вот вам и потеря веса за счет жирового компонента.
Ежедневные тренировки и высокий уровень двигательной активности позволят избавиться не только от лишнего жира, но и от лишней воды из межклеточного пространства и уменьшить отечность.
Даже в самоизоляции можно найти много плюсов. Это время диалога с самим собой, корректировки образа жизни, принципов питания и физической активности, это путь к здоровому телу и высокому качеству жизни.
Фото: Pixabay
