Вместо сладкого сна – назойливый концерт прямо в вашей спальне. Храп, этот неприятный сюрприз для вас и ваших близких, часто кажется неизбежным.
Но что, если решение гораздо ближе, чем кажется, сообщает корреспондент Белновости.
Причина часто кроется в слабости мышц языка, мягкого неба и гортани, которые расслабляются во сне, вызывая вибрацию и тот самый звук.
Хорошая новость: эти мышцы можно тренировать! Регулярное выполнение специальных упражнений способно значительно уменьшить или даже полностью устранить храп, вернув покой в спальню.
Упражнения направлены на укрепление мышц верхних дыхательных путей. Главное правило – регулярность. Выделите всего 10-15 минут в день, и уже через несколько недель вы можете заметить улучшения.
1. "Змеиный Язык": Максимально выдвиньте язык вперед и вниз, стараясь достать до подбородка. Задержите на 1-2 секунды, почувствовав напряжение у основания языка. Затем медленно верните язык вверх и назад, как будто пытаетесь коснуться им мягкого неба. Повторите 20-30 раз.
2. "Небная Занавеска": Произносите громко и четко гласный звук "А", широко открывая рот и активно поднимая мягкое небо вверх. Сделайте 20 повторений. Затем попробуйте то же самое со звуком "Ы", ощущая напряжение в задней стенке глотки.
3. "Борьба с Ложкой": Возьмите чистую ложку за ручку (или используйте палец) и прижмите ее кончик к верхнему небу (твердому, за передними зубами). С силой надавите языком вверх на ложку, сопротивляясь давлению. Удерживайте напряжение 5-10 секунд. Отдохните и повторите 10-15 раз.
4. "Боксер Челюстей": Сомкните зубы. Напрягите мышцы шеи и челюсти, как будто пытаетесь сдвинуть нижнюю челюсть вперед, преодолевая сопротивление сомкнутых зубов. Удерживайте напряжение 5-7 секунд. Расслабьтесь. Сделайте 15-20 повторов.
5. "Певческое Дыхание": Сделайте медленный глубокий вдох через нос, максимально наполняя живот (диафрагмальное дыхание). На выдохе протяжно пропойте любой удобный гласный звук ("А", "О", "У"), стараясь сделать выдох как можно дольше и ровнее. Повторите 10-15 раз. Это укрепляет диафрагму и улучшает контроль дыхания.
Важно: Наберитесь терпения! Результат приходит не мгновенно, а через 4-6 недель ежедневных тренировок. Сделайте упражнения своей привычкой, как чистка зубов.
Сочетайте их с другими мерами: сон на боку, отказ от курения и алкоголя перед сном, поддержание здорового веса и увлажнение воздуха в спальне.
Эти простые действия – ваш ключ к тихим ночам и крепкому, здоровому сну для всей семьи. Начните тренировать свое "ночное небо" уже сегодня и подарите себе и близким долгожданное спокойствие!
Бонус – улучшение дикции и тонуса лица.
Автор: Валерия Кистерная
