Как защитить суставы, если вы целый день сидите

Кажется, сидячая работа – это легко.

Никакой тяжелой ноши, не нужно бегать.

Но для наших суставов долгое сидение становится настоящим испытанием. Колени и бедра затекают, спина ноет, шея каменеет – это сигналы SOS от организма.

Хорошая новость: защитить суставы можно, даже если вы прикованы к столу на 8 часов. Главное – осознанность и простые привычки.

Первое правило – движение. Да, именно в кресле. Застой – главный враг. Каждые 30-40 минут вставайте. Хотя бы на минуту.

Пройдитесь до принтера, налейте воды, просто потянитесь у окна. Эти микропаузы не отнимут много времени, но кардинально улучшат кровообращение в суставах, доставят им питательные вещества и кислород. Поставьте напоминание на телефон или компьютер – не надейтесь на память.

Создайте правильную рабочую станцию. Отрегулируйте высоту стула так, чтобы стопы полностью стояли на полу, а колени были согнуты примерно под прямым углом или чуть ниже бедер.

Используйте подставку для ног, если нужно. Монитор должен быть на уровне глаз – это спасет шею от постоянного наклона вперед или назад.

Клавиатура и мышь – близко, чтобы локти лежали на столе или подлокотниках под углом 90-120 градусов, а не висели в воздухе. Спинка кресла должна поддерживать поясницу.

Помните о позе. Не горбитесь! Старайтесь сидеть, опираясь на седалищные кости, с относительно прямой спиной (но не как солдат по стойке смирно – небольшой естественный изгиб в пояснице необходим).

Плечи расслаблены, не подтянуты к ушам. Не закидывайте ногу на ногу надолго – это пережимает сосуды и нарушает кровоток в коленях и тазобедренных суставах. Чаще меняйте положение ног.

Включите микрогимнастику в рабочий процесс прямо за столом. Пока думаете или читаете:

• Покрутите стопами в голеностопах – в одну сторону, потом в другую.
• Потяните носки на себя и от себя.
• Слегка покачайтесь на седалищных костях вперед-назад, делая легкий массаж пояснице.
• Аккуратно повращайте плечами назад, сводя лопатки.
• Медленно и плавно поворачивайте голову вправо-влево, опускайте подбородок к груди, запрокидывайте назад (без резких движений!).
• Сидя, поочередно выпрямляйте ноги перед собой, напрягая мышцы бедра.

Не забывайте про воду. Достаточное питье поддерживает эластичность хрящей и вязкость суставной жидкости. А вот лишний вес – дополнительная нагрузка на колени и таз, даже в сидячем положении.

Здоровое питание поможет держать вес в норме.

Защита суставов при сидячей работе – это не разовая акция, а постоянная забота. Небольшие, но регулярные движения, правильная поза и эргономика рабочего места творят чудеса.

Начните с одного простого действия сегодня – поставьте будильник на каждые 30 минут, чтобы встать. Ваши суставы скажут вам спасибо уже завтра.