Сколько фруктов можно есть в день: норма, которую лучше не превышать

Кажется, что фрукты можно есть без ограничений. Но это опасное заблуждение.

Существует четкая рекомендуемая норма, превышение которой сводит на нет всю пользу и даже вредит организму.

Оптимальное количество для взрослого человека – 2-3 порции фруктов в день.

Одна порция – это примерно один средний фрукт (яблоко, апельсин, банан), чашка нарезанных кусочками фруктов (арбуз, дыня, ананас) или полчашки сухофруктов (изюм, курага).

Почему нельзя больше? Главная причина – фруктоза. Это природный сахар. В умеренных количествах фруктоза из цельных фруктов усваивается нормально благодаря клетчатке, витаминам и антиоксидантам.

Но при избытке (более 3-4 порций ежедневно) она создает серьезную нагрузку на печень, которая вынуждена перерабатывать ее в жир. Это прямой путь к жировой болезни печени и увеличению висцерального жира на животе.

Избыток фруктозы нарушает чувствительность к инсулину, повышая риск диабета 2 типа, даже если вы не едите конфеты.

Калории из фруктов тоже считаются. Три банана или большая тарелка винограда – это уже значительная порция сахаров и калорий, которая может помешать похудению или поддержанию веса.

Некоторые фрукты (виноград, манго, спелые бананы, сухофрукты) имеют очень высокий гликемический индекс, резко повышая уровень сахара в крови.

Для кого норма еще строже? Людям с инсулинорезистентностью, преддиабетом, диабетом 2 типа или синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) часто рекомендуют ограничиться 1-2 порциями в день, выбирая фрукты с низким ГИ (ягоды, яблоки, груши, цитрусовые).

При активном похудении также стоит придерживаться нижней границы нормы (2 порции), отдавая предпочтение ягодам.

Соки и смузи – отдельная история. Стакан апельсинового сока содержит сахар из 3-4 апельсинов, но без клетчатки. Это почти как сладкая газировка. Одна порция сока = одна порция фруктов.

Помните: овощи (некрахмалистые) можно есть практически без ограничений. Фрукты – это полезный, но концентрированный источник сахара. Два-три фрукта в день – золотая середина для здоровья, стройности и отличного самочувствия.

Превышать эту норму регулярно – значит вредить себе, маскируя сахар под здоровую пищу.