Для начала разберемся с тем, что значит «уметь контролировать свои эмоции».
Анна Аронштам, член ассоциации профессиональных психологов и психотерапевтов, рассказала, как контролировать свои эмоции.
Большинство людей делит эмоции на плохие и хорошие. В плохие обычно записываются состояния, которые тяжело выдерживать, с которыми человек не научился справляться.
Не хочу злиться! Не хочу расстраиваться по пустякам! Не хочу обижаться на свою маму! Так звучат запросы в кабинетах психологов. Для многих людей уметь контролировать свои эмоции – значит не испытывать их.
Но такой подход противоречит человеческой природе, и миссия становится невыполнимой. Если есть стимул, на него обязательно будет реакция.
Если с нами поступили подло, противоестественно в ответ на это ничего не почувствовать. Особенно, если человек был нам дорог и мы ему доверяли.
Тут уместно и злиться, и обижаться, и грустить, и тревожиться. Все это нормальные состояния, и будет ошибкой уговаривать себя не реагировать или ругать себя за эти эмоции.
Будет ошибкой требовать от себя стать сверхчеловеком, который в любой момент может выключать эмоциональный тумблер. Нереалистичные требования к себе усилят и без того тяжелые переживания.
Если испытывать гнев, страх и печаль – это по-человечески естественно и здорово, очевидно, что умение контролировать эмоции подразумевает не отказ от переживаний, а что-то другое.
Управлять своим состоянием - значит освоить 4 шага.
- Понимать, что именно я чувствую сейчас, и уметь назвать свою эмоцию.
- Понимать смысл, заложенный в эту эмоцию, – видеть, какой процесс она сопровождает.
- Понимать, как эта эмоция влияет на меня сейчас: на какое решение или поведение она меня провоцирует.
- Понимать, как это решение или поведение соотносится с моей системой ценностей и целями и выбирать то, что будет лучшей стратегией для меня.
Шаг 1. Понимать, что именно я чувствую сейчас, и уметь назвать свою эмоцию.
С эмоциями работает такой закон: если состояние замечено и названо, оно становится менее интенсивным. Когда мы понимаем, что с нами происходит, мы можем с этим что-то делать – обсуждать с другими людьми и выражать.
Проблема в том, что многие имеют скудный запас слов для описания своих состояний. Используете ли вы такие слова, как досада, изумление, восторг, трепет, настороженность, безмятежность, раскаяние?
Например, у гнева есть множество оттенков: досада, недовольство, раздражение, злость, ярость. Если в вашем репертуаре нет подходящего слова, то сложно выделить сам феномен и понять, что именно я чувствую в данный момент.
Чтобы расширить свой эмоциональный словарь, используйте справочники чувств, например, «Колесо эмоций» Роберта Плутчика.
Шаг 2. Понимать смысл, заложенный в эту эмоцию – видеть, какой процесс она сопровождает.
Эмоции подсказывают нам, какой процесс разворачивается прямо сейчас. Наши чувства – это маркеры, которые помогают увидеть то, что мы пропустили. Многие события в нашей жизни происходят только в совокупности с определенными чувствами.
Например, если вас рассердил чей-то поступок, ваш гнев сигнализирует, что в общении с этим человеком были нарушены ваши границы. Зародившаяся злость поможет вам заметить это нарушение, понять, что в отношениях есть дисбаланс и что пришло время что-то обсудить и о чем-то договориться.
Например, грусть обычно сопровождает процесс завершения какого-то этапа. Мы печалимся об окончании периода жизни или отношений. Грусть помогает отгоревать то, что закончилось, – поставить точку и осуществить переход в новое. По особенному прочувствовать ценность того, что было, и сделать выводы на будущее.
Шаг 3. Понимать, как эта эмоция влияет на меня сейчас: на какое решение или поведение она меня провоцирует.
Решаясь на изменения, мы всегда чувствуем тревогу. Она появляется, если нам предстоит встреча с чем-то новым. Тревога – неизбежный спутник развития. Часто страх перед новым мы трактуем неверно – кажется, что интуиция предостерегает нас от чего-то плохого. И нам хочется отступить от своих намерений, планов и целей. Вот на что толкает нас страх.
На этом шаге важно сказать себе: «Да, я беспокоюсь! Я чувствую эту тревогу и мне хочется передумать – ничего не менять и не пробовать. Когда мы боимся - это нормально, что нам хочется привычного и безопасного».
Мы осознаем свои эмоции и то, как они влияют на нас, и поддерживаем себя без критики и осуждения.
ШАГ 4. Понимать, как это решение или поведение соотносится с моей системой ценностей и целями и выбирать то, что будет лучшей стратегией для меня.
Если вы дошли до этого шага, ваши эмоции уже не будут затапливать вас – они замечены, осознаны и названы, и вы сумели сказать себе слова поддержки. Вам все еще непросто, но вы уже способны пробиться через свои переживания к здравому смыслу и вашей рациональной части есть, что противопоставить чувствам.
Если вы злитесь на начальника, вы уже способны подумать о своей репутации и последствиях увольнения прежде, чем идти с ним на конфликт.
Если вы тревожитесь перед запуском нового проекта и этот страх заставляет вас отступить, вы уже способны вспомнить о своих целях и приоритетах, а также о том, что тревога — неотъемлемая часть развития. И продолжать путь, несмотря на беспокойство.
Если вы грустите после расставания, вы уже способны рассуждать об этом, как о своей естественной человеческой чувствительности и не ругать себя за слабохарактерность и нужду в других людях.
Вы делаете лучшее из возможного – позволяете себе оставаться в этом состоянии какое-то время, чтобы завершить все процессы и перейти на следующий этап более мудрым и опытным.
