Скромный боб, который мы привыкли называть орехом, на самом деле — настоящий суперфуд, способный и поднять настроение, и защитить сердце. Но есть нюанс: не все, что говорят о нем в интернете, правда, а для некоторых людей он и вовсе под запретом. Разбираемся, кому арахис принесет пользу, а кому лучше пройти мимо.
Главные мысли за 1 минуту:
- Арахис — это не орех, а бобовая культура, богатая белком, жирами и антиоксидантами. Его регулярное употребление (горсть в день) поддерживает работу сердца и мозга, снижает риск рака и помогает бороться со стрессом благодаря триптофану.
- Однако арахис высококалориен (около 550 ккал/100 г) и может быть опасен при ожирении, подагре, артрите и варикозе. Сырой арахис хуже усваивается и сильнее аллергенен, поэтому перед едой его лучше обжаривать.
Арахис — чемпион по калорийности среди бобовых. В 100 граммах около 560 ккал, поэтому горсть (примерно 30 г) — идеальная норма для перекуса. Он действительно быстро утоляет голод, но при лишнем весе лучше не превышать 20–30 г в день. Калории — не единственная причина для осторожности: арахис содержит много пуринов (до 70 мг на 100 г), из-за которых при подагре может обостриться состояние.
Главный психологический бонус арахиса — аминокислота триптофан. В организме она превращается в серотонин — «гормон счастья». Исследования показывают, что даже небольшое количество арахиса (около 30 г) способно снизить уровень кортизола (гормона стресса) на 15–20%. При этом триптофан в арахисе стабильно сохраняется при обжарке. Для мозга арахис полезен еще и благодаря витамину B3 (ниацину) — он улучшает кровоснабжение нейронов и помогает удерживать внимание.
Мононенасыщенные жиры (около 24 г на 100 г) и полифенолы, особенно ресвератрол, снижают уровень «плохого» холестерина LDL и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Важно: эти жиры не исчезают при жарке — наоборот, в поджаренном арахисе уровень ресвератрола даже выше, чем в сыром.
Фитостеролы (особенно бета-ситостерол) в арахисе действительно замедляют всасывание холестерина в кишечнике. Ряд клинических исследований (например, метаанализ 2016 года в Journal of Nutrition) показывает, что регулярное употребление бобовых снижает риск колоректального рака на 10–20%. Но назвать арахис лекарством от опухолей нельзя — он лишь один из факторов здорового рациона. А вот желчекаменной болезни арахис действительно препятствует: ненасыщенные жиры стимулируют отток желчи и уменьшают камнеобразование.
Железа в арахисе около 4,5 мг на 100 г (30% от суточной нормы для женщин). Но это негемовое железо, которое усваивается в 2–3 раза хуже, чем из мяса. Чтобы улучшить всасывание, сочетайте арахис с продуктами, богатыми витамином C (например, лимонным соком или болгарским перцем).
Фолиевая кислота (фолаты) в арахисе — около 130 мкг на 100 г. Это особенно важно для беременных (для нормального развития нервной трубки плода) и для детей при активном делении клеток. Однако термическая обработка частично разрушает фолаты: в жареном арахисе их остается примерно на 20% меньше.
Арахисовое масло холодного отжима сохраняет все жирорастворимые витамины (E, D, A) и линолевую кислоту. Но рафинированные масла теряют большую часть полезных свойств. В качественном масле остается до 80% исходного витамина E — мощного антиоксиданта.
Сырой арахис действительно сложнее переваривается: его кожица содержит лектины и фитаты, которые могут вызывать вздутие и снижать усвоение минералов. Кроме того, арахис — один из самых сильных аллергенов: даже частица сырого арахиса способна вызвать анафилактический шок у сенсибилизированных людей. Жарка (при 160–180 °C) частично разрушает аллергенные белки, но не полностью — людям с аллергией любой арахис запрещен.
Арахис повышает свертываемость крови из-за содержания витамина K (около 13% суточной нормы в 100 г). Людям с варикозом и тромбофлебитом стоит ограничить порции до 20 г в день, а при приеме антикоагулянтов — вовсе исключить или посоветоваться с врачом.
При подагре и артрите важны пурины (в арахисе их около 70 мг, что выше, чем в большинстве овощей, но ниже, чем в мясе). В период обострения подагры арахис лучше не есть. При ревматоидном артрите избыток жирных кислот омега-6 (арахис их содержит много) может усиливать воспаление у восприимчивых людей. Оптимальная норма — 20–30 г не чаще 3–4 раз в неделю, если нет обострения.
Ответы на популярные вопросы об арахисе
Правда ли, что арахис помогает при депрессии? Да, благодаря триптофану, который синтезируется в серотонин. Однако для клинического эффекта нужна ежедневная порция минимум 50 г — лучше сочетать с продуктами, богатыми витамином B6 (бананы, рыба).
Можно ли есть арахис на диете для похудения? Можно, но строго дозированно (не более 20 г в день) и в первой половине дня. Калорийность высокая, зато он на 3–4 часа подавляет аппетит благодаря клетчатке и белку.
Чем полезнее: сырым или жареным? Жареный арахис лучше усваивается и содержит больше ресвератрола, но в нем меньше фолатов и витаминов группы B. Выбирайте сухую обжарку без масла и соли — это золотой баланс.
Главный профит для читателя: Горсть обжаренного арахиса (30 г) в день — это научно обоснованная доза для поддержки сердца, мозга и настроения, но при заболеваниях суставов, вен и склонности к аллергии обязательно снижайте порцию и консультируйтесь с врачом.
С познавательными и интересными статьями о кулинарии, кулинарных рецептах, правильном питании, советами о том, что и как вкусно приготовить еду Вы можете ознакомиться в разделе Кулинария.