Вы едите овощи, пьёте воду и избегаете сладкого, но вес не уходит.
Возможно, вы упускаете ключевой компонент, без которого даже самая продуманная диета не работает.
Речь не о белках или витаминах, а о клетчатке. Да, та самая, которую все считают скучной и невкусной.
Но именно она влияет на всё: от сытости до усвоения питательных веществ.
Клетчатка — это пищевые волокна, которые не перевариваются организмом.
Они действуют как метла, очищая кишечник и замедляя всасывание сахаров.
Например, яблоко с кожурой даст вам больше клетчатки, чем очищенное, а значит, уровень глюкозы в крови поднимется плавно, без резких скачков.
Но большинство людей едят меньше 20 грамм клетчатки в день, тогда как норма — 30–40 грамм. Чем это грозит?
Даже если вы едите мало, без клетчатки углеводы усваиваются слишком быстро, оставляя вас голодными и провоцируя переедание.
Где взять клетчатку? Не только в цельнозерновом хлебе. Семена чиа, льна или псиллиум можно добавлять в смузи или каши.
Брокколи, авокадо и малина — отличные источники. Но многие совершают ошибку, налегая на сырые овощи, которые раздражают желудок.
Если у вас чувствительное пищеварение, готовьте овощи на пару: так клетчатка станет мягче, но не потеряет пользу.
Ещё один секрет: клетчатка работает только при достаточном количестве воды. Без жидкости пищевые волокна превращаются в плотный комок, вызывая запоры.
Выпивайте стакан воды каждый раз, когда едите богатые клетчаткой продукты.
И не спешите: резкое увеличение её количества в рационе может вызвать вздутие. Начните с добавления одной ложки отрубей в день и постепенно увеличивайте порции.
Автор: Игорь Зур
