Как маме вернуть форму после родов: база, с которой всё начинается

12.07.2025 11:00

Все мамы после родов мечтают как можно скорее вернуться в добеременные размеры и объемы. Это естественно.

Но спешка здесь - худший помощник! Потому что главное - не цифра на весах, а здоровье. А когда организм в порядке, красивые формы приходят сами.

Разбираемся вместе с тренером Блиновой Натальей, как маме вернуть форму после родов. 

девушка
Фото: Pixabay

Сразу стоит сказать, что если форма «ушла» после беременности, то в первую очередь стоит заботиться не о форме, а именно о здоровье. Потому что когда есть здоровье - форма становится его естественным следствием. 

Сон - это основа основ. Если вы не спите, организм живёт в режиме выживания: кортизол зашкаливает, метаболизм замедляется, а руки сами тянутся за шоколадкой или печенькой.

Что делать? Спите, когда спит малыш - да, вместо уборки или соцсетей. Не геройствуйте. Если ночью вставали 5 раз - днём обязательно приляг. Это не слабость - это забота о себе.

Пример из практики: Одна из моих клиенток жаловалась, что не может сбросить вес, хотя питается правильно. Оказалось, она спала по 4–5 часов в сутки. Как только начала высыпаться (благодаря помощи мужа и дневному сну), вес пошёл вниз без усилий.

Следующий шаг - питание. Важно не загонять себя в строгий дефицит, а следить за сбалансированностью рациона: белки, жиры, углеводы. Когда питание неполноценное - начинается кусочничание, перебор по сладкому и жирному, и вместо восстановления получается обратный эффект.

Жесткие диеты = срывы + замедленный метаболизм. Вместо этого - сбалансированный рацион, который дает энергию и сытость.

Главные правила:

  • Белок — минимум 1 г на 1 кг веса. 60 кг? 60 г белка в день. Это куриная грудка, творог, яйца, рыба.
  • Углеводы — 3–4 г на 1 кг веса. Каши, цельнозерновой хлеб, фрукты. Не бойтесь их — они дают энергию для ухода за малышом.
  • Овощи и клетчатка — половина тарелки. Меньше вздутий, больше витаминов.

Пример: Клиентка постоянно перекусывала печеньем, хотя "сидела на ПП". Мы просто добавили в её рацион больше белка и круп - через неделю тяга к сладкому снизилась в разы.

Бежать в зал сразу после родов - плохая идея. Сначала нужно "разбудить" глубокие мышцы живота и тазового дна. Проверьте себя: чувствуете ли мышцы живота, когда делаете планку? Нет ли подтеканий при прыжках или кашле? Как работает таз - нет ли перекоса?

Если есть проблемы - сначала мягкие упражнения (дыхание, диафрагма, микродвижения). Уже с 4–5 месяца можно добавлять силовые упражнения с собственным весом. Но только после того, как восстановите чувствительность тела, глубокую стабилизацию и вернете себе ощущение уверенности и ресурса.

Если всё в порядке — постепенно подключайте нагрузку. Сначала собственным весом, без гантелей и прыжков. Бег пока не нужен. Подбирайте тренировки, которые дают вам энергию, а не забирают последние силы.

Пример: У одной мамы был диастаз 3 пальца. Мы начали с простых дыхательных упражнений, через 2 месяца диастаз сократился до 1 пальца — только тогда подключили легкие силовые.

Это - база. Та самая основа, на которой строится не только форма, но и здоровье. А значит - и красота. Всё остальное придёт потом. Для того чтобы сделать лёгкий дефицит калорий - не убирайте сладкое. Просто добавьте в рацион больше белка, круп, овощей и фруктов. Так будет ощущение сытости, и сладкое отпадет само собой!

Валерия Кистерная Автор: Валерия Кистерная Редактор интернет-ресурса

Блинова Наталья Эксперт: Блинова Наталья