Ходьба - это простое, удобное и разнообразное занятие. Вы можете гулять в парке, бродить по лесу или отправиться в поход в горы. А если погода плохая, то у вас всегда есть беговая дорожка в тренажерном зале.
Если вы решили начать заниматься ходьбой, то первым шагом должно быть желание ходить. Однако возникает вопрос: что лучше выбрать - ходьбу или бег? Ходьба является более безопасным выбором, поскольку она оказывает меньшую нагрузку на суставы, чем бег или аэробика.
Чтобы ходьба была эффективной и приносила желаемый результат, онколог 1 категории медицинского центра HappyDerm Людмила Артюшкевич выделяет несколько правил:
- увеличивайте дистанцию постепенно, медленными темпами;
- не стоит перегружать себя высокими нагрузками, лучше выбирать умеренный уровень активности;
- занимайтесь регулярно, несколько раз в неделю, чтобы получить стойкий эффект.
Для начинающих минимальная продолжительность пешей прогулки должна составлять 30 минут. Однако стоит ориентироваться на свои ощущения и прислушиваться к своему телу.
Ходьба не должна вызывать одышки или болевых ощущений. Пожилым людям рекомендуется выбирать удобный для них темп.
Скорость ходьбы влияет на ее полезность. Медленная прогулка (2,5-3 км/ч) успокаивает и снимает напряжение, но не приносит тренировочного эффекта. Ходьба в быстром темпе (5-6 км/ч) может заменить полноценную тренировку в спортзале.
Первое время занятия ходьбой могут быть тяжелыми, но постепенно вы сможете сформировать привычку и получать удовольствие от ходьбы. Результаты будут заметны через несколько месяцев регулярных тренировок.
Для достижения максимального результата и пользы от ходьбы рекомендуется ходить около 2 часов.
Техника ходьбы
Когда вы ходите, важно следить за своей осанкой. Ваше туловище должно быть прямым, плечи расправлены, а живот подобран. Ходить нужно так, будто вас тянет вперед и вверх некая воображаемая сила. Дыхание должно быть равномерным и через нос. Не допускайте одышки при увеличении нагрузки.
Рекомендуется избегать прогулок в жаркое время суток и начинать тренировку не раньше чем через 2-2,5 часа после еды. Одежда, подходящая для пеших прогулок, должна быть легкой и не ограничивать движения, а обувь - удобной.
Предпочтительно ходить в лесу или парке, а избегать дорог и городских улиц с интенсивным движением транспорта, где воздух насыщен вредными выхлопными газами.
Рекомендуется отказаться от лифта и проходить пару остановок каждый день на пути на работу или с работы.
Пристрастившись к ходьбе, можно увеличивать нагрузку, удлиняя дистанцию или выбирая более трудный маршрут. Идите в гору, поднимайтесь и спускайтесь по небольшим склонам или по мягкому грунту, например, рыхлому песку или снегу.
Хорошая переносимость прогулок определяется ровным свободным дыханием, чувством удовлетворения, легкой приятной физической усталостью.
Рекомендуется совмещать ходьбу с закаливанием, сбалансированным питанием, полноценным сном и отдыхом - как физическим, так и эмоциональным.
Ходьба настолько проста, что может быть осуществлена каждым. Ходите дальше и дольше, сделайте ходьбу частью своей жизни.
