Углеводы часто незаслуженно демонизируют, но они – главный источник топлива для мозга и мышц. После шестидесяти ключ не в отказе от них, а в правильном выборе.
"Правильные" углеводы дают долгую энергию, не вызывают резких скачков сахара в крови и снабжают организм клетчаткой и витаминами.
Они должны стать надежной основой вашего питания. Главный секрет – сложные углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ).
ГИ показывает, как быстро продукт повышает уровень глюкозы в крови. Низкий ГИ означает медленное высвобождение энергии, без резких подъемов и последующих падений, которые вызывают усталость и сонливость.
Что относится к таким продуктам? Прежде всего, цельнозерновые крупы: овсянка из цельного зерна (не быстрого приготовления!), гречка, перловка, булгур, киноа, бурый или дикий рис.
Варите их на воде или молоке для сытных завтраков и гарниров. Цельнозерновой хлеб и хлебцы – ищите в составе "цельнозерновая мука" на первом месте, а не просто "мука пшеничная".
Бобовые: чечевица, фасоль, нут, горох – они сочетают сложные углеводы с растительным белком и клетчаткой.
Овощи и фрукты, особенно богатые клетчаткой: все виды капусты, листовая зелень, кабачки, огурцы, яблоки, груши, ягоды.
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (паста аль денте), то есть слегка недоваренные. Почему это так важно именно сейчас?
Стабильный уровень сахара в крови помогает предотвратить развитие инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа, риски которых возрастают с возрастом.
Постоянная энергия без провалов позволяет сохранять активность в течение дня, заниматься любимыми делами и поддерживать хорошее настроение.
Клетчатка, которой богаты эти продукты, необходима для здорового пищеварения, профилактики запоров и поддержки полезной микрофлоры кишечника.
Постарайтесь заменить белый хлеб на цельнозерновой, белый рис – на бурый или гречку, обычные макароны – на пасту из твердых сортов пшеницы.
Начинайте обед с большой порции овощного салата. Добавляйте бобовые в супы и рагу.
Выбирая "медленные" углеводы, вы инвестируете в свою энергичность, стабильное самочувствие и долгосрочное здоровье.
Автор: Игорь Зур
