Пищеварение – основа хорошего самочувствия в любом возрасте, а после шестидесяти его бесперебойная работа становится особенно важной.
Легкость, регулярность и комфорт – вот признаки здорового кишечника, и достичь этого можно без аптечных средств, обратив внимание на то, что лежит в вашей тарелке.
Главный ключ к успеху – клетчатка. Но не всякая, а в правильном сочетании.
Растворимая клетчатка действует как губка и пребиотик, питая полезные бактерии.
Ее лучшие источники – овес (геркулес, овсяные отруби), ячмень, бобовые (чечевица, фасоль, нут), яблоки (особенно печеные), груши, ягоды.
Нерастворимая клетчатка добавляет объем и помогает продвижению пищи.
Ее много в цельнозерновом хлебе и крупах (гречка, бурый рис), овощах с кожурой (огурцы, цукини), орехах, семенах.
Квашеная капуста и другие ферментированные овощи (непастеризованные) – настоящий эликсир для кишечника.
Они содержат живые пробиотические культуры, которые заселяют кишечник полезными бактериями, улучшая переваривание и усвоение питательных веществ, а также поддерживая иммунитет.
Натуральный йогурт и кефир (без сахара и добавок) – еще один отличный источник пробиотиков.
Не игнорируйте фрукты с косточками: чернослив, курага, инжир в умеренных количествах помогают мягко регулировать стул благодаря сорбитолу и клетчатке.
Имбирь и мята – природные помощники при дискомфорте: имбирный чай снимает тошноту и спазмы, мятный – успокаивает вздутие.
Достаточное питье чистой воды абсолютно необходимо: без жидкости клетчатка не работает эффективно и может дать обратный эффект.
Стакан теплой воды утром натощак – простой способ запустить пищеварение.
Старайтесь есть медленно, тщательно пережевывая пищу – это облегчает работу желудка и кишечника.
Ограничьте продукты, провоцирующие вздутие у именно вас (это индивидуально, часто это капуста, лук, бобовые – но их не стоит исключать полностью, важно привыкать постепенно), жирную жареную пищу и избыток кофеина.
Помните, что здоровая микрофлора кишечника влияет не только на пищеварение, но и на настроение, иммунитет и даже когнитивные функции.
Забота о кишечнике через питание – это вклад в общее здоровье и активное долголетие.
Автор: Игорь Зур
