Орехи — полезны, но жирны. Вы открываете пачку и незаметно съедаете половину. Через месяц диета провалилась. А виноваты не орехи, а отсутствие нормы. Есть безопасная доза. И она не «горсть», а счёт поштучно.
Орехи — чемпионы по калорийности среди всей «полезной» еды. 100 г грецких орехов — 654 ккал, почти полноценный обед. Но 20 г — около 130 ккал, отличный перекус. Вся магия в размере порции.
Сколько граммов без вреда для фигуры
Диетологи рекомендуют 20-30 г орехов в день для тех, кто худеет, и 30-50 г для поддержания веса. 20 г — это:
- Грецкие орехи: 4 половинки (около 7 штук половинок)
- Миндаль: 15-17 штук
- Фундук: 18-20 штук
- Кешью: 10-12 штук
- Кедровые орехи: 2 столовые ложки без горки
Лучше взвесить один раз и запомнить визуально. Глазомер обманывает: сухая горсть может быть 50 г, а влажная (размоченная) — 30 г.
Какие орехи полезнее и менее калорийны
По калорийности лидируют макадамия (718 ккал) и пекан (691). Самые диетические — миндаль (579 ккал), кешью (553) и фисташки (557). Фисташки в скорлупе замедляют поедание: чистить их дольше.
Миндаль и грецкие орехи снижают «плохой» холестерин и помогают контролировать аппетит за счёт клетчатки и белка. Арахис — не орех, а бобовый, его калорийность 567, но он часто вызывает вздутие.
В какое время есть орехи, чтобы не толстеть
Лучшее время — первая половина дня, как перекус между завтраком и обедом. Утром метаболизм активнее, калории скорее потратятся. На ночь орехи есть не стоит: они долго перевариваются и могут нарушить сон.
Не жарьте орехи в масле и не покупайте солёные или в глазури. Сырые или сушёные — идеал. Замачивание на ночь в воде снижает фитиновую кислоту и улучшает усвоение.
Правило «одной горсти» работает только для сухих орехов
Горсть — не лопата. Берите орехи не из общей вазы, а отмерянную порцию в маленькое блюдце. Унесите пакет подальше. И никогда не ешьте орехи вместе с сухофруктами: там суммируются калории, и вы легко набираете 400-500 ккал за присест.
Помните: орехи — концентрированная еда. 4-5 штук грецких заменяют перекус из банана и йогурта. Не переедайте, и орехи станут союзником в похудении, а не врагом.
Ответы на популярные вопросы об орехах при похудении
Можно ли есть орехи каждый день или лучше делать перерывы?
Можно каждый день, но строго в норме 20-30 г. Перерывы не нужны. Исследования показывают, что ежедневное умеренное потребление орехов снижает риск набора веса благодаря улучшению метаболизма.
Какие орехи самые опасные для талии — ядра или дроблёные?
Дроблёные опаснее, потому что их сложнее контролировать. Высыпав 2 ложки крошки, вы можете съесть 40 г, не заметив. Предпочитайте цельные ядра.