Хорошее настроение и душевное равновесие – не менее важные составляющие качества жизни после шестидесяти, чем физическое здоровье.
И здесь еда играет удивительно значимую роль, влияя на химию мозга и общий тонус нервной системы.
Начнем с основы – стабильного уровня сахара в крови. Его резкие скачки и падения ведут к раздражительности и усталости.
Отдавайте предпочтение сложным углеводам: цельнозерновому хлебу, овсянке, гречке, киноа, булгуру, бобовым (чечевица, фасоль).
Они обеспечивают постепенное поступление глюкозы – основного топлива для мозга.
Не пропускайте завтрак и включайте в него белок (яйцо, творог, йогурт) для сытости и стабильности.
Магний – природный минерал спокойствия. Его дефицит связывают с нервозностью и нарушениями сна.
Отличные источники магния – это темно-зеленые листовые овощи (шпинат, мангольд), орехи (особенно миндаль и кешью), семена (тыквенные, подсолнечные), бобовые, авокадо, бананы, темный шоколад (с содержанием какао не менее 70 %).
Омега-3 жирные кислоты, особенно ДГК, критически важны для структуры и функции клеток мозга, влияя на передачу нервных сигналов и настроение.
Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь) – лучший источник. Растительные альтернативы – льняное семя, чиа, грецкие орехи.
Белок необходим для производства нейромедиаторов, таких как серотонин («гормон хорошего настроения») и дофамин.
Триптофан – аминокислота, предшественник серотонина. Его много в индейке, курице, сыре (особенно пармезан, чеддер), твороге, яйцах, бананах, орехах и семечках.
Для преобразования триптофана в серотонин нужны витамины группы В (особенно В6) и углеводы.
Цельнозерновые продукты, бананы, картофель, нут – хорошие поставщики витаминов группы В.
Ферментированные продукты – натуральный йогурт, кефир, квашеная капуста – поддерживают здоровый баланс микробиоты кишечника.
Последние исследования все чаще связывают состояние кишечника с настроением через ось «кишечник-мозг».
Ягоды, особенно черника, богаты флавоноидами, улучшающими когнитивные функции и защищающими мозг от окислительного стресса.
Какао-бобы (и качественный темный шоколад) содержат фенилэтиламин и теобромин, способствующие ощущению удовольствия.
Зеленый чай содержит L-теанин – аминокислоту, которая способствует расслаблению без сонливости.
Важно пить достаточно воды, так как даже легкое обезвоживание может вызывать упадок сил и раздражительность.
Постарайтесь сократить потребление кофеина во второй половине дня, ограничить алкоголь (депрессант) и сахар, дающий лишь кратковременный подъем с последующим спадом.
Регулярное включение этих продуктов в рацион, наряду с достаточным сном и физической активностью, поможет поддерживать позитивный настрой и душевное равновесие.
Автор: Игорь Зур
