Скованность по утрам, дискомфорт при движении – знакомые ощущения для многих после шестидесяти.
Но прежде чем смириться, узнайте, как ваше меню может стать союзником в борьбе за подвижные и комфортные суставы.
Основная задача – снизить воспаление и поддержать структуру хрящей и связок.
Жирная морская рыба – лосось, скумбрия, сардины, сельдь – должна быть частым гостем на столе.
Содержащиеся в ней омега-3 жирные кислоты (ЭПК и ДГК) – мощные природные противовоспалительные агенты, способные уменьшить боль и скованность.
Если рыба не ваш выбор, обратите внимание на льняное масло (добавляйте в салаты, не нагревая) или молотое льняное семя, а также грецкие орехи.
Цвета радуги на тарелке – это не только красиво, но и полезно для суставов.
Яркие овощи и фрукты насыщены антиоксидантами, борющимися с окислительным стрессом, который повреждает ткани.
Особое внимание – вишне и черешне. Они содержат антоцианы, обладающие выраженным противовоспалительным действием.
Ананас содержит бромелайн – фермент, способствующий уменьшению отека и воспаления.
Листовая зелень (шпинат, кале) богата витамином К и кальцием, важными для здоровья костей, на которые опираются суставы.
Брокколи и брюссельская капуста содержат сульфорафан – соединение, которое, по некоторым исследованиям, может замедлять разрушение хряща.
Оливковое масло первого холодного отжима – источник олеокантала, вещества с эффектом, подобным ибупрофену.
Используйте его как основную заправку. Куркума – золотая специя. Ее активный компонент куркумин – сильный противовоспалитель.
Для лучшего усвоения сочетайте его с черным перцем и полезным жиром (например, добавляйте куркуму в блюда с оливковым маслом).
Имбирь также обладает противовоспалительными свойствами – добавляйте тертый корень в чай, супы, соусы.
Продукты, богатые коллагеном или стимулирующие его выработку, могут поддержать хрящевую ткань.
Это костный бульон (домашний, из говяжьих или куриных костей с хрящами), куриная кожа (в умеренных количествах), яичные белки, цитрусовые (витамин С необходим для синтеза коллагена).
Не забывайте про гидратацию: вода – основа синовиальной жидкости, которая смазывает суставы.
Ограничьте продукты, способные усиливать воспаление у многих людей: избыток сахара, рафинированные углеводы (белый хлеб, выпечка), красное мясо в больших количествах, жареную пищу и трансжиры.
Сочетание противовоспалительных продуктов в рационе, поддержание здорового веса и регулярная посильная физическая активность – лучшая стратегия для сохранения легкости движений.
Автор: Игорь Зур
