Рецепт счастья. Какие продукты и почему улучшают настроение

Существуют продукты, которые способны значительно улучшить настроение. Почему? Потому как в них достаточно серотонина.

Это то самое вещество, которое называют «гормоном радости». Считается, что если его достаточно, то жизнь — в радужных тонах, а если мало — мир превращается в черно-белую мелодраму.

Но действительно ли можно съесть кусочек сыра и мгновенно почувствовать прилив счастья?  Разберемся.

Начнем с главного разочарования: в еде серотонина нет. Совсем. Это вещество синтезируется исключительно внутри нас. Его предшественником выступает незаменимая аминокислота триптофан, которую мы действительно получаем с пищей. Сам же процесс превращения происходит в головном мозге, кишечнике (где, кстати, вырабатывается до 90% всего серотонина) и тромбоцитах.

Именно триптофан обладает той магией, что заставляет нас улыбаться после обеда. Но одного триптофана мало. Чтобы аминокислота преодолела защитный барьер мозга и превратилась в гормон радости, организму требуются углеводы.

Именно поэтому диеты с полным исключением сладкого и мучного часто заканчиваются срывами и хандрой: мозг банально лишился «транспорта» для производства хорошего настроения.

За что же отвечает этот неуловимый нейромедиатор? Его функции оказались куда прозаичнее романтичного образа «гормона счастья». В первую очередь, серотонин — главный диспетчер организма.

Он регулирует сокращение гладких мышц кишечника (отсюда известная связь стресса и «медвежьей болезни»), контролирует свертываемость крови и влияет на болевой порог. Именно поэтому люди с дефицитом серотонина часто жалуются на хроническую боль, которую врачи не могут объяснить органическими причинами.

Более того, серотонин работает как природный успокоитель. Он подавляет силу отрицательных эмоций и помогает удерживать внимание на важных задачах, отсекая шум тревоги. Когда выработка падает, первыми страдают сон и память. Человек становится агрессивным или впадает в апатию. Врачи называют это состояние «серотониновой ямой».

Если мы не можем съесть сам серотонин, то обеспечить его строительным материалом — триптофаном — вполне реально. Суточная норма этой аминокислоты для взрослого человека составляет 250 миллиграммов. И здесь продуктовый рейтинг возглавляет неожиданный герой.

Сыр. В 100 граммах швейцарского сыра содержится в четыре раза больше суточной нормы триптофана. Чеддер, рокфор и пошехонский лишь немного отстают. Как отмечают диетологи, один ломтик качественного сыра может закрыть суточную потребность в предшественнике гормона радости.

На втором месте по популярности и доступности — яйца. При этом омлет на молоке значительно выигрывает у простого яйца вкрутую по количеству полезной аминокислоты.

Мясной рекордсмен — индейка. В 100 граммах филе грудки содержится 116% от суточной нормы триптофана.

Не отстают курятина, баранина и свинина. Но есть нюанс: способ приготовления имеет значение. Жареное мясо, увы, уступает тушеному или запеченному по биодоступности аминокислот.

Удивительным открытием для многих становится темный шоколад. Исследователи из Великобритании недавно подтвердили: ежедневное употребление плитки с содержанием какао не менее 45% на 70% снижает риск депрессивных состояний. В темном шоколаде содержится почти 80% суточной нормы триптофана. Речь, разумеется, не идет о молочных плитках с сахаром — только о горьких сортах.

Но есть и обратная сторона медали. Гонка за серотонином может быть опасной. Например, утиные и гусиные яйца, которые тоже богаты триптофаном, диетологи советуют исключить из меню.

Водоплавающие птицы часто контактируют с зараженной водой озер и перелетными стаями, что делает их продукцию потенциально опасной с точки зрения микробиологии. Сальмонелла и другие инфекции — слишком высокая цена за хорошее настроение.

Также врачи предупреждают: нельзя зацикливаться на одном продукте. Съедать по 200 граммов сыра ежедневно, игнорируя овощи и крупы, — прямой путь к проблемам с пищеварением и сосудами.

Не стоит забывать, что серотонин — не единственный гормон радости. Дофамин и норадреналин не менее важны для ощущения счастья и мотивации. Но у них другие «рецепты» синтеза: активное движение, витамин D и солнечный свет.

Что в итоге может сделать обычный человек? Ответ банален до невозможности: гулять в хорошую погоду, спать не менее восьми часов, завести домашние растения и разнообразить рацион.

Одна рыба или сыр проблему дефицита триптофана не решат. Нужна система: бобовые (в сое и фасоли до 42% нормы), морепродукты, включая доступную скумбрию и кальмары, а также умеренное количество сложных углеводов.

Как резюмируют эксперты, погоня за «гормоном радости» в продуктах — это игра вдолгую. Не бывает волшебной таблетки или чудо-бутерброда. Но сбалансированное меню, где соседствуют сыр, индейка, тофу и горький шоколад, действительно способно изменить качество жизни.

Главное — подходить к этому без фанатизма и помнить, что серотонин любит не только сыр, но и прогулку на свежем воздухе.