Согласитесь, выглядеть как модель с обложки глянцевого журнала хочется всем, но вот только желание вкусно поесть иногда одерживает победу в этой нелегкой схватке под названием «Красивая фигура».
Когда вы срываетесь вновь, в бой вступает тяжелая артиллерия в виде жёстких диет и правильного питания. Только, по правде говоря, довольно часто от правильного питания там остаются лишь слова, если не буквы.
Почему правильное питание нельзя приравнивать к пожизненной диете? Следует ли навсегда вычеркивать из рациона сахар и чем это может быть черевато? На эти и другие популярные вопросы отвечает диетолог Лилия Косникович.
– В диетологии правильное питание принято называть здоровым питанием. Здоровое питание обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует укреплению иммунитета и профилактике заболеваний.
Основой здорового питания является принцип сбалансированности рациона. Углеводы должны составлять 50 % от всей пищи, прежде всего упор следует делать на сложные. К данной категории принято относить крахмал, содержащийся в крупах, злаках, картофеле.
А вот сахара в своем составе содержат уже простые углеводы: в день потребление данного продукта стоит ограничивать до 50 грамм.
В первую очередь учитываются сахара, содержащиеся во всевозможных фруктах и молочных продуктах, и только после – в каких-либо кондитерских изделиях.
Жиров в рационе должно быть не более 30 %. Насыщенные жиры мы получаем в виде мяса, птицы, яиц, молочных продуктов.
Ненасыщенные жиры омега-6, омега-3 – получаем благодаря растительным маслам.
Около 20 % рациона приходится на белковые продукты. Важно сочетать в питании как растительный, так и животный белок. Особенно это касается детей, чей организм переживает период активного роста.
Помимо основных ингредиентов в питании должны присутствовать такие пищевые составляющие, как кальций, железо, витамин Д: их дефицит испытывает около 80 % всего населения.
Решив придерживаться здорового питания, в первую очередь следует обратить внимание на количество жиров, содержащихся в потребляемых продуктах.
Рекомендуется использовать продукты с умеренным и низким содержанием жиров, т. е. менее 20 %. К таким продуктам относят рыбу, птицу, говядину, нежирную свинину, творог, яйца. Продукты с высоким содержанием жиров рекомендуется ограничивать (колбасы, субпродукты, сыры, мучные изделия, халва, печенье).
Особое внимание следует обращать на продукцию, содержащую в составе трансжиры, т. е. маргарин, гидрированные (гидрогенизированнные) растительные масла. Они входят в составы гамбургеров, майонезов, чипсов.
Чрезмерное употребление трансжиров приводит к образованию атеросклероза и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Нельзя игнорировать и количество сахаров, содержащихся в вашем питании. В норме их потребление составляет 50-60 грамм.
Перекусив двумя средними яблоками, мы уже получаем 30 грамм. Еще половину легко добрать благодаря одной порции сладкого десерта (печенье, шоколад, сладкий йогурт). Добавлять сахар в чай или кофе не рекомендуется в принципе.
Но и полное исключение сахаров из рациона нефизиологично и может привести к развитию депрессии.
Стоит отметить: резкая смена рациона психикой человека переносится плохо, а в некоторых случаях и вовсе приводит к расстройствам пищевого поведения.
Если ранее за сутки человек съедал все 4 000 ккал, резко урезать привычный для его организма калораж опасно: делать это следует продуманно и аккуратно.
Здоровое питание напоминает садовское меню ребенка, только уже с другими порциями. К тому же, по финансовым затратам оно доступно любой среднестатистической семье.
Крупы, картофель, хлеб – базовые продукты, составляющие основу сбалансированного рациона. Из рыбы можно отдать предпочтение скумбрии или горбуше.
Зимой хорошо употреблять местные фрукты и овощи – капусту, свеклу, морковь, топинамбур, яблоки. Полезные омега-6 кислоты найдутся в подсолнечном масле, омега-3 кислоты – в соевом и рапсовом масле.
В рекомендациях по здоровому питанию народ частенько ориентируется на средиземноморские диеты. Подобные европейские советы включают в себя местные продукты питания, ориентируемые конкретно под их тип, что для нас экономически нерационально.
Питание играет важную роль в профилактике атеросклероза и сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний. В совокупности они составляют 65 % от всех причин смертей ежегодно.
Во всем мире данные заболевания называют «неинфекционной чумой» 21 века. И борьба с ними направлена на изменение образа жизни: соблюдение принципов здорового питания и увеличение физической активности.
Фото: личный архив героини и © Белновости
Виктория Черевако
