Что съесть до и после тренировки: максимум пользы для фигуры

Питание вокруг тренировки – не просто топливо, это инструмент для оптимизации результатов, восстановления и роста мышц.

Правильный выбор продуктов и времени усиливает эффект от занятий, пишет корреспондент Белновости.

До тренировки (за 1-2 часа) нужны легкоусвояемые углеводы для энергии и немного белка. Примеры: банан с ложкой ореховой пасты, небольшая порция овсянки с ягодами, тост из цельнозернового хлеба с творожным сыром.

Избегайте жирной, тяжелой, богатой клетчаткой пищи прямо перед занятием – она может вызвать дискомфорт и замедлить пищеварение. Слишком большие порции также мешают эффективно тренироваться.

Гидратация до и во время тренировки критически важна для производительности и терморегуляции. Выпейте 400-500 мл воды за 2-3 часа до и 200-300 мл за 15-30 минут до начала.

Сразу после тренировки (в течение 30-60 минут) – ключевое "анаболическое окно" для восполнения гликогена и запуска восстановления мышц. Комбинация белка и углеводов идеальна.

Белок (20-30 г) необходим для восстановления и синтеза мышечных волокон. Варианты: протеиновый коктейль на воде/молоке, греческий йогурт, порция творога, куриная грудка.

Углеводы помогают восполнить потраченные запасы энергии и улучшают усвоение белка. Подойдут фрукты (яблоко, банан), цельнозерновой хлебец, рис.

Исследование, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition, подчеркивает важность посттренировочного приема белка для мышечной адаптации. Точное время менее критично, чем общее суточное потребление белка.

Жиры после тренировки не запрещены, но могут замедлить усвоение белков и углеводов, поэтому их лучше включать в следующий основной прием пищи. Акцент сразу после – на быстрых источниках протеина и углеводов.

Общее суточное потребление белка (1.6-2.2 г на кг веса для активно тренирующихся) важнее, чем точное время одного приема. Распределение белка в течение дня поддерживает синтез.

Индивидуальные особенности (время тренировки, цели, переносимость) влияют на идеальный выбор. Экспериментируйте, чтобы найти оптимальный вариант для своего тела и графика.

Правильное питание вокруг тренировки – это не сложные схемы, а понимание базовых потребностей организма. Слушайте свое тело и обеспечивайте его необходимым топливом для достижения целей.