Никого уже не удивишь тем, что ты вегетарианец.
Этот стиль питания стал модным и сейчас у всех на слуху.
О сильных и слабых сторонах вегетарианского питания рассказала эксперт сетевого издания БелНовости врач-диетолог Юлиана Попека.
Только давайте не будем спорить о том, что человек создан хищником и обязательно должен есть мясо.
Позиция Американской ассоциации диетологов относительно вегетарианства следующая: должным образом организованное вегетарианское питание, включая веганское, благотворно действует на здоровье, удовлетворяет потребности в питательных веществах и может давать преимущества в профилактике и борьбе с определенными заболеваниями.
Хорошо спланированный вегетарианский рацион подходит для людей на любом этапе жизни, включая беременность, период кормления, младенчество, детство, подростковый возраст, а также может быть рекомендован спортсменам.
Вегетарианский стиль питания подразумевает отказ от мяса и любой мясной пищи (в том числе птицы и рыбы), а также всех продуктов животного происхождения.
Направления вегетарианского стиля питания:
- Оволактовегетарианство (исключает мясо, рыбу, морепродукты. В рационе остаются яйца, молоко и молочные продукты).
- Ово-вегетарианство (исключает мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты. В рационе остаются яйца).
- Лакто-вегетарианство (исключает мясо, рыбу, морепродукты, яйца. В рационе остаются молоко и молочные продукты).
- Веганство или строгое вегетарианство (исключает мясо, рыбу, морепродукты, яйца, молоко и молочные продукты и некоторые люди исключают мед).
Исходя из строгости выбранного стиля питания будут свои нюансы.
Мифы о вегетарианстве
Самый популярный миф о вегетарианстве — это нехватка белка в рационе, а также его трудное усвоение из растительных продуктов или еще одна вариация мифа — неполноценность растительного белка.
Давайте разбираться. Растительные источники белка могут закрывать потребности организма на 100 %, если в рационе присутствуют его различные источники.
Исследования показали, что разнообразная растительная пища, потребляемая в течение дня, может обеспечить здоровый взрослый организм всеми незаменимыми аминокислотами и азотом. В придачу продукты, содержащие растительный белок, не содержат в своем составе животных жиров, а, наоборот, содержат большое количество пищевых волокон, что является крайне важным для здоровья сердца.
Поэтому необходимо включать как можно больше источников растительного белка в повседневный рацион (горох, чечевица, фасоль, нут, тофу, соя, арахис, орехи, семена, цельные зерна). Да, придется производить небольшие манипуляции, например, замачивать бобовые перед употреблением. Но это не большая энергозатрата по сравнению с пользой для вашего здоровья. Если же у вас в рационе остались молоко, молочные продукты и яйца, то переживать о недостатке белка вам не стоит.
Миф № 2 — если вы исключаете из рациона молоко и молочные продукты, то вы подвергаете опасности свои кости.
На самом деле для здоровья костей недостаточно только одного кальция. Для этого необходим целый ряд питательных веществ, включающий в себя кальций, витамин D и белок. Любой из этих элементов можно найти в растительных продуктах: капуста, брокколи (легко можно найти на прилавках наших магазинов), тофу и растительное молоко, обогащенное кальцием.
Если вы не употребляете молочные продукты, то убедитесь, что получаете достаточное количество кальция с листовыми овощами и продуктами, обогащенными кальцием. Для этого в каждый свой прием пищи включайте продукты, содержащие кальций (зелень, растительное молоко и тофу, обогащенное кальцием, некоторые мюсли или гранолу (главное — с небольшим содержанием сахара), сухофрукты, грибы).
Для здоровья костей необходимо поддерживать достаточный уровень физической активности, не забывайте про это!
Миф № 3 — вегетарианский стиль питания не подходит для беременных женщин и детей.
Вернемся еще раз к позиции американской ассоциации диетологов: хорошо спланированный вегетарианский рацион подходит для людей на любом этапе жизни, включая беременность, период кормления, младенчество, детство, подростковый возраст.
Конечно, нормы потребления некоторых питательных элементов будут скорректированы исходя из вашего физиологического состояния и увеличены. Например, для беременных женщин будет увеличена доза железа, белка.
Миф № 4 — нехватка железа.
Это достаточно распространенная проблема среди вегетарианцев. Железо в растительной пище является негемовым и усваивается хуже, чем гемовое. Также оно более чувствительно как к ингибиторам, так и к усилителям процесса его всасывания. К ингибиторам всасывания железа относятся: фитаты, кальций и полифенолы.
Пищевая клетчатка лишь в малой степени препятствует всасыванию железа. Такие манипуляции, как вымачивание и проращивание бобов, зерен и семян, а также добавление дрожжей при выпечке хлеба, могут снизить уровень фитатов и тем самым усилить всасываемость железа.
Витамин C и другие органические кислоты могут заметно усилить процесс всасывания железа и ослабить подавляющее действие фитатов, тем самым способствуя повышению уровня содержания железа в организме. Из-за того, что негемовое железо хуже усваивается — норма его потребления для вегетарианцев увеличена в 1,8 раза.
Лучшие вегетарианские источники железа: хлопья для завтрака, гречневая крупа, овсянка, тофу, морская капуста, соевые бобы, кешью, семена тыквы и подсолнуха, тёмный шоколад, чечевица, шпинат, нут.
Для того, чтобы улучшить усвояемость железа, ешьте продукты, богатые этим элементом, вместе с продуктами с повышенным содержанием витамина С. Приготовьте себе салат со шпинатом, орехами кешью и помидорами, сбрызните все это лимонным соком и оливковым маслом.
Рекомендации при переходе на вегетарианство:
1. Прочитайте проверенную информацию об этом вопросе.
2. Сдайте анализы, чтобы проверить состояние здоровья, а также выявить те элементы пищи, которых вам не достает.
3. Обратитесь к специалисту, чтобы вам помогли составить план питания хотя бы на неделю. Тогда у вас будет понимание того, как должен выглядеть ваш ежедневный рацион, исходя из вашего состояния организма и ежедневных потребностей.
Фото: Pixabay
