Проблемы с засыпанием или ночные пробуждения кажутся обычным спутником возраста? Не стоит мириться! Качество сна – основа бодрости, настроения и крепкого здоровья.
И удивительно, но путь к сладкому сну может начинаться на кухне.
Определенные продукты содержат вещества, мягко настраивающие ваш внутренний "выключатель".
Вечерний ритуал начинается не с чашки чая, а с выбора правильного ужина.
Главное правило: легкость. Тяжелая, жирная пища перегружает пищеварение и мешает заснуть. Отдайте предпочтение легким белкам и сложным углеводам.
Идеальный дуэт – индейка или куриная грудка с бурым рисом или киноа. Индейка содержит триптофан – аминокислоту, которая является предшественником мелатонина, нашего главного гормона сна.
Сложные углеводы помогают триптофану лучше усвоиться и добраться до мозга.
За пару часов до сна может помочь скромный банан.
Это настоящий сонный коктейль: в нем есть и триптофан, и магний (расслабляющий мышцы и нервы), и калий (способствующий мышечному расслаблению).
Банан с ложкой натурального арахисового масла (тоже источник триптофана и полезных жиров) – отличный легкий перекус.
Теплое молоко с медом – не просто бабушкин рецепт. Молоко содержит триптофан и кальций, который помогает мозгу использовать триптофан для выработки мелатонина.
Мед – натуральный сахар, который в небольшом количестве помогает триптофану проникнуть в мозг.
Главное – не переусердствовать с температурой (теплое, а не горячее) и количеством.
Горсть несоленых орехов (миндаль, кешью, грецкие) или семян (тыква, подсолнечник) за ужином или в качестве небольшого перекуса снабдит вас магнием и цинком.
Эти минералы играют важную роль в регуляции сна и борьбе с ночными судорогами.
Обратите внимание на вишневый сок (натуральный, без сахара). Тарт вишня – один из редких природных источников мелатонина.
Стакан сока за час до сна может мягко сигнализировать организму о времени отдыха.
Что важно исключить вечером? Кофеин (не только кофе, но и крепкий чай, шоколад), алкоголь (он нарушает структуру сна), обильное питье (чтобы не просыпаться ночью), острую и очень сладкую пищу.
Создайте спокойную обстановку за час до сна, избегайте ярких экранов, а правильный вечерний перекус станет вашим союзником в борьбе за глубокий, восстанавливающий сон.
Просыпаться отдохнувшим – это реально.
Автор: Игорь Зур
